أساسيات التغذية: الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون والبروتينات

الغذاء وسوء التغذية

الغذاء هو كل ما يَدخل الجسم من طعام وشراب سواء عن طريق الفم أو الحَقن، والذي يمدّ الجسم بالطاقة ويساعده على النمو وإصلاح الأنسجة التالفة وتنظيم العمليات الحيوية.

وهناك تعريف آخر يَقول إنَّ الغذاء هو المواد التي تَحتوي على العناصر الغذائية (المغذيات) والتي يَحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة، والتي تمكنه من أداء وظائفه الأساسية.

يؤدي سوء التغذية إلى المرض نتيجة ضعف الجهاز المناعي، ويؤدي إلى الإصابة بليّن العظام والأنيميا والكساح. سوء التغذية هو أحد أهم أسباب ارتفاع نسبة الوفيات بين الأطفال والخمول وقلّة النشاط.

قد يكون سوء التغذية نتيجة لعدة أسباب أهمها تناول وجبات غذائية غير متكاملة من حيث الكمية والنوعية أو خلّل في عمليات الهضم أو الامتصاص أو الأيض داخل الجسم.

اختيار الشخص لطعامه اليومي يتوقف على عدة عوامل منها: العادات الغذائية السائدة للأسرة والمجتمع ومدى توافر المواد الغذائية والوضع الاقتصادي للفرد أو للأسرة والمعتقدات بأنواعها وغيرها من العوامل.

ما هي المغذيات؟

المغذيات هي المواد التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية.

توجد المغذيات في الأطعمة التي نأكلها. يجب الحصول على العناصر الغذائية من نظامنا الغذائي، لأن جسمنا لا يصنعها أو ينتجها.

توفر المغذيات الطاقة اللازمة للجسم وتساهم في بناءه وتنظم العمليات الكيميائية فيه.

الوظائف الأساسية للمغذيات تجعلنا نكتشف البيئة المحيطة لنا والاستجابة لها، التفكير، والتحرك، وإخراج الفضلات، والتنفس، والنمو، والتكاثر.

هناك ست فئات من العناصر الغذائية المطلوبة للجسم حتى يعمل بشكل جيد ويحافظ على الصحة العامة.

هذه العناصر الغذائية هي الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والماء والفيتامينات والمعادن.

تحتوي الأطعمة أيضًا على عناصر غير مغذية قد تكون ضارة (مثل السموم الطبيعية الشائعة في الأطعمة النباتية والإضافات مثل بعض ملونات الطعام والمواد الحافظة) أو مفيدة (مثل مضادات الأكسدة).

المغذيات الكبيرة

تسمى المغذيات التي يحتاجها جسمنا بكميات كبيرة بالمغذيات الكبيرة.

هناك ثلاث فئات من المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات.

المغذيات الكبيرة هي حجر الزاوية في نظامنا الغذائي واتمام العمليات الحيوية.

يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة وللحفاظ على بنيته وأنظمته.

وحدة قياس الطاقة الغذائية هي السعرات الحرارية (الكالوري).

يعتبر الماء أيضًا من المغذيات الكبيرة لأن جسمنا يحتاج إلى كمية كبيرة منه.

على عكس المغذيات الكبيرة الأخرى، الماء لا ينتج أية سعرات حرارية.

لا ينبغي لأي نظام غذائي صحي أن يستبعد أو يقيد أياً من المغذيات الكبيرة

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات وقود الجسم الأساسي.

توفر الطاقة للعضلات والجهاز العصبي المركزي أثناء الحركة والتمرين.

الكربوهيدرات هي جزيئات تتكون من الكربون والهيدروجين والأكسجين.

المصادر الغذائية الرئيسية للكربوهيدرات هي الحبوب والحليب والفواكه والخضروات النشوية مثل البطاطس.

تحتوي الخضروات غير النشوية أيضًا على الكربوهيدرات، ولكن بكميات أقل.

يتم تصنيف الكربوهيدرات على نطاق واسع إلى شكلين بناءً على تركيبها الكيميائي:

الكربوهيدرات البسيطة، والتي غالبًا ما تسمى السكريات البسيطة

والكربوهيدرات المعقدة (النشويات).

الكربوهيدرات البسيطة

تتكون الكربوهيدرات البسيطة من وحدة أو وحدتين أساسيتين.

توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والحليب ومنتجات الألبان.

توجد أيضًا في السكريات المصنعة والمكررة مثل الحلوى وسكر المائدة والعصائر والمشروبات الغازية.

الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن سلاسل طويلة من السكريات البسيطة.

أثناء عملية الهضم، يفكك الجسم الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم إلى سكريات بسيطة، معظمها من الجلوكوز.

يتم نقل الجلوكوز إلى جميع خلايا جسمنا حيث يتم تخزينه أو استخدامه لتوليد الطاقة أو استخدامه لبناء الجزيئات الكبيرة.

يتم تخزين الجلوكوز الفائض في الجسم لاستخدامه لاحقا.

الألياف هي أيضًا كربوهيدرات معقدة، ولكن لا يمكن تفكيكها بواسطة الإنزيمات الهاضمة في الأمعاء البشرية.

نتيجة لذلك، تمر الألياف عبر الجهاز الهضمي بدون هضم إلا إذا قامت البكتيريا التي تعيش في القولون أو الأمعاء الغليظة بتفتيته.

كل غرام واحد من الكربوهيدرات القابلة للهضم ينتج أربعة سعرات حرارية من الطاقة لخلايا الجسم لأداء عملها.

الكربوهيدرات المعقدة ضرورية لعمل الجهاز العصبي والقلب والكليتين بشكل سليم.

الجليكوجين والنشا كربوهيدرات معقدة. يسمى جزيء تخزين الكربوهيدرات عند البشر بالجليكوجين، وفي النباتات يُعرف بالنشا.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في الفاصوليا ودقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والكينوا والشعير والبطاطس والبطاطا الحلوة والعديد من الأطعمة النباتية الأخرى.

الدهون

الدهون جزء مهم من النظام الغذائي وضرورية لصحتنا. فهي تمد الجسم بالطاقة وتساعده على امتصاص الفيتامينات.

تتكون الدهون من الكربون والهيدروجين والأكسجين، وهي غير قابلة للذوبان في الماء.

توجد الدهون في الغالب في الزبدة والزيوت واللحوم ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور وفي العديد من الأطعمة المصنعة.

الوظيفة الرئيسية للدهون هي توفير أو تخزين الطاقة (تسعة سعرات حرارية لكل جرام).

بالإضافة إلى تخزين الطاقة، تعمل الدهون كعنصر رئيسي في أغشية الخلايا، وتحيط بالأعضاء وتحميها (في أنسجة تخزين الدهون)

توفر العزل للمساعدة في تنظيم درجة الحرارة، وتنظيم العديد من الوظائف الأخرى في الجسم.

ولكن بعض أنواع الدهون الغذائية تلعب دورًا في الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

علاوة على ذلك، السعرات الحرارية في الدهون مرتفعة. تؤدي السعرات الحرارية الزائدة إلى زيادة الوزن وربما السمنة.

بدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم، من المهم التركيز على تناول الدهون “المفيدة” وتجنب الدهون “الضارة”.

اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة “الجيدة”، وقلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، وتجنب الدهون المتحولة “السيئة”.

عندما تقلل من الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبدة، استبدلها بالأسماك والفاصوليا والمكسرات والزيوت الصحية بدلاً من الكربوهيدرات المكررة.

الدهون غير المشبعة (الجيدة)

تقلل الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة من مخاطر الإصابة بالأمراض.

تشمل الأطعمة الغنية بالدهون الجيدة الزيوت النباتية (مثل الزيتون والكانولا وعباد الشمس والصويا والذرة) والمكسرات والبذور والأسماك.

الدهون المتحولة “السيئة”

تزيد الدهون المتحولة من مخاطر الإصابة بالأمراض، حتى عند تناولها بكميات صغيرة.

توجد الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة بشكل أساسي في الأطعمة المصنعة المصنوعة من الزيت المهدرج جزئيًا.

لحسن الحظ، تم التخلص من الدهون المتحولة من العديد من هذه الأطعمة.

الدهون المشبعة

على الرغم من أنها ليست ضارة مثل الدهون غير المشبعة، إلا أنها تؤثر سلبًا على الصحة ومن الأفضل استهلاكها باعتدال.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والآيس كريم. بعض الدهون النباتية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل غنية أيضًا بالدهون المشبعة.

الماء

للماء أهمية بالغة لعمليات الحياة الأساسية لذلك يجب علينا شربه بكميات كبيرة.

لا يحتوي الماء على الكربون، بل يتكون من ذرتي هيدروجين وذرة أكسجين واحدة.

يمثل الماء أكثر من 60 في المائة من إجمالي وزن الجسم.

يعد الشعور بالعطش بمثابة إشارة تنبيه لانخفاض مستوى الماء في الجسم.

يساعد الماء على استعادة السوائل المفقودة من خلال التمثيل الغذائي والتنفس والتعرق وإزالة الفضلات.

يحمي الجسم من ارتفاع درجة الحرارة، ويزيت المفاصل والأنسجة.

يحافظ الماء على صحة الجلد، وهو ضروري لعملية الهضم السليمة.

إنه المشروب المثالي الذي يرطب الجسم ولا يحتوي على سعرات حرارية.

في المتوسط، يستهلك الشخص البالغ ما يزيد قليلاً عن لترين من الماء يوميًا من الطعام والشراب معًا.

المغذيات الدقيقة (الصغيرة)

المغذيات الدقيقة هي مغذيات يحتاجها الجسم بكميات أقل، لكنها ضرورية بشكل كبير لأداء وظائف الجسم.

تشمل المغذيات الدقيقة جميع المعادن والفيتامينات الأساسية.

هناك ستة عشر معدنًا أساسيًا وثلاثة عشر نوعًا من الفيتامينات

على عكس الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، فإن المغذيات الدقيقة ليست مصادر للطاقة (السعرات الحرارية)، لكنها تساعد في العملية كعوامل مساعدة أو مكونات الإنزيمات (أي الأنزيمات المساعدة).

الإنزيمات عبارة عن بروتينات تحفز التفاعلات الكيميائية في الجسم وتشارك في جميع جوانب وظائف الجسم من إنتاج الطاقة إلى هضم العناصر الغذائية إلى بناء الجزيئات الكبيرة.

تلعب المغذيات الدقيقة العديد من الأدوار الأساسية في الجسم.

الفيتامينات

الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للتطور، والنمو بشكل سليم، ولصحة الجسم، وللوقاية من الإصابة بالعديد من الأمراض.

الفيتامينات مواد عضوية موجودة بكميات دقيقة في الأطعمة الطبيعية، قد يؤدي نقص أي فيتامين معين في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الصحية.

تلعب الفيتامينات المختلفة أدوارًا مختلفة في الجسم، ويحتاج الشخص كمية مختلفة من كل فيتامين للبقاء بصحة جيدة.

يجب أن نحصل على معظم الفيتامينات من الطعام لأن الجسم إما لا ينتجها أو ينتج القليل منها.

لا يتوفر فيتامين د بكميات كبيرة في الطعام. ولكن جسمنا يصنع الفيتامين عند تعرضه لأشعة الشمس (أفضل مصدر لفيتامين د).

الفيتامينات إما قابلة للذوبان أو قابلة للذوبان في الدهون أو الماء، ويوجد حاليًا 13 نوعًا من الفيتامينات المعترف بها.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون. يخزن الجسم الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد، ويمكن أن يبقى احتياطي هذه الفيتامينات في الجسم لأيام وأحيانًا شهور.

تساعد الدهون الغذائية الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون عبر الأمعاء.

الفيتامينات التي تذوب في الماء

فيتامين ج (سي) وجميع فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تبقى في الجسم لفترة طويلة ولا يمكن تخزينها. يتم طرحها من الجسم عن طريق البول.

يحتاج الناس إلى كميات منتظمة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء أكثر من تلك الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

فيتامين أ (بيتا كاروتين)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين أ في الجسم؟

ضروري لصحة العين وهو عامل مهم في عملية الإبصار.

نمو خلايا البشرة والأغشية المخاطية.

يساند عمل جهاز المناعة.

مضاد للأكسدة.

له دور مهم في الحفاظ على صحة الجلد والعظام والأسنان.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين أ؟

 قد يتسبب نقصه في العمى الليلي وتلين القرنية

عدم وضوح الرؤية.

جفاف الطبقة الأمامية الصافية من العين وتعكرها

جفاف الشعر وقشرة في فروة الرأس.

تكسُّر في الأظافر.

خشونة في الجلد.

المصادر الغنية بفيتامين أ

الكبد وزيت كبد سمك القد والجزر والبروكلي والبطاطا الحلوة والزبدة واللفت والسبانخ والقرع والكرنب الأخضر وبعض أنواع الجبن والبيض والمشمش والشمام والبطيخ والحليب.

فيتامين ب 1 (الثيامين)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 1 في الجسم؟

ضروري لإنتاج العديد من الإنزيمات التي تساعد على تكسير السكر في الدم.

ضروري لعمل القلب والأعصاب.

فاتح للشهية.

يؤمّن الطاقة والنشاط.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 1؟

مرض البري بري الذي يصيب القلب والجهاز العصبي.

شلل الأطراف وتضخم القلب.

ضعف الذاكرة وقلة التركيز.

خلل في وظائف الجهاز الهضمي.

ابيضاض الشعر أو سقوطه.

المصادر الغنية بفيتامين ب 1

الحبوب الكاملة، اللحوم الخالية من الدسم، الكبدة، البيض، الصويا، خميرة البيرة، بذور عباد الشمس، الأرز البني، الهليون، اللفت، القرنبيط، البطاطس، البرتقال.

فيتامين ب 2 (الريبوفلافين)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 2 في الجسم؟

ضروري لنمو وتطور خلايا الجسم ويساعد على استقلاب الطعام

ضروري لتجديد الغشاء المخاطي والأنسجة بالجسم والحفاظ عليها.

يساند عمل جهاز المناعة.

يحافظ على صحة البشرة.

يدخل في عملية هدم وبناء البروتين والدهون والكربوهيدرات.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 2 ؟

تساقط الشعر.

وجع في الرأس.

تعب وقلة نوم.

التهاب اللسان والشفاه.

التهاب وتشقق الجلد.

المصادر الغنية بفيتامين ب 2

الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والهليون والموز والبامية والسلق والجبن والحليب والزبادي واللحوم والبيض والأسماك والفاصوليا الخضراء.

فيتامين ب 3  (النياسين)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 3 في الجسم؟

عامل مهم لسلامة الأعصاب والجهاز الهضمي.

يؤمّن الطاقة.

يساعد على نمو الخلايا.

يساعد في عملية الهضم.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 3؟

مرض البلاغرا الذي يسبب الإسهال وتغيرات في الجلد واضطراب الأمعاء.

التهاب الجلد واللسان.

التهاب الجهاز الهضمي.

نقص في نمو الأطفال.

ضعف الشهية.

المصادر الغنية بفيتامين ب 3

الدجاج ولحم البقر والتونة والسلمون والحليب والبيض والطماطم والخضروات الورقية والبروكلي والجزر والمكسرات والبذور والتوفو والعدس.

فيتامين ب 5 (حمض البانتوثينك)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 5 في الجسم؟

ضروري لهضم وامتصاص البروتينات والنشويات والدهون.

يعالج أمراض المفاصل.

ضروري لإنتاج الطاقة والهرمونات.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 5؟

أمراض المفاصل.

ضعف العضلات.

وخز وتنميل.

المصادر الغنية بفيتامين ب 5

اللحوم والحبوب الكاملة والبروكلي والأفوكادو والزبادي.

فيتامين ب 6 (بيريدوكسين)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 6 في الجسم؟

مهم للنمو الطبيعي للمخ.

ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء

يساند عمل الجهاز العصبي وجهاز المناعة.

يقلل من التشنجات العصبية.

يمنع تساقط الشعر.

يعمل على توازن الأملاح في الجسم.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 6؟

فقر الدم واعتلال الأعصاب المحيطية.

متلازمة سوء الامتصاص.

تشنّج عضلي.

التشوش وسرعة الغضب.

انتفاخ البطن.

احتباس الماء في الجسم.

طفح جلدي.

اكتئاب.

ضعف الجهاز المناعي.

المصادر الغنية بفيتامين ب 6

الحمص وكبد البقر والموز والمكسرات والدواجن والأسماك والبطاطس

فيتامين ب 7 (البيوتين)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 7 في الجسم؟

تمكين الجسم من استقلاب البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

يساهم في الكيراتين الضروري لنمو الشعر والأظافر.

تحسين صحة البشرة والشعر وتقوية الأظافر الضعيفة.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 7 ؟

التهاب الجلد.

التهاب الأمعاء.

غثيان.

حكة.

تساقط الشعر أو تقصفه.

ضعف في بصيلات الشعر.

المصادر الغنية بفيتامين ب 7

صفار البيض والكبد والبروكلي والسبانخ والجبن.

فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 9 في الجسم؟

ضروري لنمو الجهاز العصبي عند الجنين.

تكوين الكريات الحمراء في الدم.

ضروري لصنع DNA و RNA

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 9؟

التعب والإجهاد.

فقر الدم.

تشوّش عقلي، نسيان.

ضعف الشهية.

انخفاض الضغط.

أثناء الحمل ، يمكن أن يؤثر نفصه على الجهاز العصبي للجنين

المصادر الغنية بفيتامين 9

الخضار الورقية والبازلاء والبقوليات والكبد والبيض والحبوب الكاملة وبذور عباد الشمس.

فيتامين ب 12 (كوبالامين)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين ب 12 في الجسم؟

منشط للخلايا العصبية والجهاز الهضمي في الجسم.

تكوين الكريات الحمراء في الدم.

يزيل آثار السموم من الجسم.

ضروري لصحة الجهاز العصبي.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ب 12؟

تلف الأعصاب واضطرابات المزاج.

فقر الدم ومشاكل بالأمعاء.

الإرهاق وضعف العضلات.

المصادر الغنية بفيتامين ب 12

الأسماك والمحار واللحوم والدواجن والبيض والحليب ومنتجات الألبان.

فيتامين سي (حمض الاسكوربيك)

قابل للذوبان في الماء.

ما هو دور فيتامين سي في الجسم؟

يساهم في بناء وسلامة الأنسجة والأوعية الدموية في الجسم.

يساعد على امتصاص الحديد.

يعمل كمضاد للأكسدة.

يدعم ويعزز المناعة.

يساهم في إنتاج الكولاجين والتئام الجروح وتكوين العظام.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين سي؟

مرض الإسقربوط الذي يسبب نزيف اللثة وفقدان الأسنان وضعف نمو الأنسجة والتئام الجروح

تورُّم وآلام في المفاصل.

نزيف في اللثة وسقوط الأسنان.

ضعف الأوعية الدموية.

ضعف التئام الجروح وظهور الكدمات على الجلد.

المصادر الغنية بفيتامين سي

الفواكه الحمضية (الكيوي والفراولة) والخضار الطازجة (الفليفلة، البقدونس، السبانخ، البروكلي والبندورة) ولكن الطبخ يدمر فيتامين سي.

فيتامين د

قابل للذوبان في الدهون.

ما هو دور فيتامين د في الجسم؟

عامل مهم لامتصاص الكالسيوم والفسفور.

مهم لسلامة العظام والأسنان.

ضروري لصحة خلايا الأعصاب والعضلات.

دعم وتعزيز المناعة.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين د؟

الكساح عند الأطفال وظهور تقوُّس في الساقين والعمود الفقري.

ضعف العضلات وتقلّصها.

المصادر الغنية بفيتامين د

الأسماك (السلمون، التونة والسردين) والحليب المدعم بفيتامين D والكبدة والبيض  والتعرض لأشعة الشمس.

فيتامين هـ (فيتامين E)

قابل للذوبان في الدهون.

ما هو دور فيتامين هـ في الجسم؟

يحارب السموم المسؤولة عن شيخوخة خلايا الجسم.

عامل ضروري بصفته مادة مانعة للتأكسد.

يقلل من خطر انتشار الالتهاب والأمراض المختلفة.

يساعد على منع الإجهاد التأكسدي.

حماية كريات الدم الحمراء والبيضاء.

حماية الرئة من التلوث.

يعمل على نقاوة البشرة.

عامل مهم للرؤية، والتكاثر، وصحة الدم، والدماغ، والبشرة.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين هـ؟ (نادر الحدوث)

فقر الدم.

مشاكل عصبية وعضلية.

ضعف البصر.

قلة التركيز.

المصادر الغنية بفيتامين هـ

زيت كبد الحوت والزيوت النباتية والخضار الورقية واللوز والبيض والمكسرات والفول السوداني والنخالة.

فيتامين ك

قابل للذوبان في الدهون.

ما هو دور فيتامين ك في الجسم؟

ضروري لتخثر الدم والوقاية من النزيف.

تحسين الذاكرة.

خفض ضغط الدم.

ماذا ينتج عن نقص فيتامين ك؟

نزيف دموي وبطء في التئام الجروح.

ظهور كدمات تحت الجلد.

المصادر الغنية بفيتامين ك

اللحوم والأسماك والخضروات الورقية، والقرع، والتين، والبقدونس.

المعادن

يحتاج الجسم إلى المعادن يوميا نظراً لدورها المهم والأساسي في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض.

المعادن هي عناصر غير عضوية موجودة في التربة والمياه، تمتصها النباتات أو تستهلكها الحيوانات.

المعادن ضرورية لوظائف الإنزيمات، والحفاظ على توازن السوائل، وبناء أنسجة العظام، وتوليف الهرمونات، ونقل النبضات العصبية، وتقلص العضلات وإرخائها، والحماية من الجذور الحرة الضارة في الجسم التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل السرطان.

تصنف المعادن حسب الكمية التي نحتاجها منها

المعادن الكبيرة، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والفوسفور، نحتاجها بمئات المليغرامات.

المعادن النادرة، مثل الموليبدينوم والسيلينيوم والزنك والحديد واليود، نحتاجها فقط في بضعة مليغرامات أو أقل.

الحديد (Fe)

الحديد من العناصر الهامة في بناء جسم الإنسان فهو يدخل في تركيب المادة الحمراء المكونة للدم (الهيموغلوبين) التي تنقل الأوكسجين من الرئة إلى أنسجة الجسم المختلفة.

يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الكبد والسكري.

ما هو دور الحديد في الجسم؟

يلعب دوراً هاماً في النمو والإفرازات ومجموعة متنوعة من العمليات المهمة الأخرى في الجسم

يدخل الحديد في تركيب كافة خلايا الجسم.

يعزز الحديد الحمل الصحي ويزيد الطاقة ويحسن الأداء الرياضي.

الطاقة العامة والتركيز.

دعم عمليات الجهاز الهضمي، وجهاز المناعة.

تنظيم درجة حرارة الجسم.

ماذا ينتج عن نقص الحديد؟

الضَّعف والإرهاق الشديد.

شحوب البشرة.

ألم الصدر، أو تسارُع ضربات القلب، أو ضيق النفَس.

الصُّداع، أو الدوار، أو الدوخة.

برودة اليدين والقدمين.

التهاب أو ألم في اللسان.

هشاشة الأظافر.

ضعف الشهية.

المصادر الغنية بالحديد

الخضراوات الورقية، والكرنب، والبقوليات، وبذور اليقطين، والتين، والمشمش المجفف، والبقدونس، والسبانخ، واللحوم الحمراء، والكبد.

الكالسيوم (Ca)

الكالسيوم معدن يرتبط غالبًا بالعظام والأسنان السليمة، يتم تخزين حوالي 99٪ من الكالسيوم في الجسم في العظام، والنسبة المتبقية 1٪ موجودة في الدم والعضلات والأنسجة الأخرى.

الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم وهو عنصر غذائي تحتاجه أجهزة الجسم الرئيسية لأداء وظائفها الحيوية.

لامتصاص الكالسيوم بكفاءة، يجب وجود كمية كافية من فيتامين د في الجسم.

ما هو دور الكالسيوم في الجسم؟

الكالسيوم مكون أساسي من مكونات العظام والأسنان.

يلعب دورًا في حركة العضلات ووظيفة القلب والأوعية الدموية.

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تخثر الدم، ومساعدة العضلات على الانقباض.

يعمل على تنظيم إيقاع القلب الطبيعي ووظائف الأعصاب.

ماذا ينتج عن نقص الكالسيوم؟

ضعف الأظافر وهشاشة العظام.

الارتباك أو فقدان الذاكرة.

تشنجات عضلية.

خدر وتنميل في اليدين والقدمين والوجه.

كآبة أو هلوسة.

المصادر الغنية بالكالسيوم

اللوز، والسبانخ، والبروكلي، وحليب الصويا، ومجموعة الألبان، والسردين المعلب، والسلمون (مع العظام)

البوتاسيوم (K)

البوتاسيوم هو أحد المعادن الأساسية السبع. يحتاج جسم الإنسان إلى البوتاسيوم لدعم العمليات الرئيسية.

يلعب البوتاسيوم دورًا في وظيفة الكلى والقلب والعضلات ونقل الرسائل عبر الجهاز العصبي.

ما هو دور البوتاسيوم في الجسم؟

توازن ضغط الدم الطبيعي.

تقليل التأثير السلبي للصوديوم.

تعزيز وظيفة الجهاز العصبية الطبيعية.

مقاومة تقلص العضلات.

الحفاظ على سلامة ضربات القلب.

ماذا ينتج عن نقص البوتاسيوم؟

ارتفاع ضغط الدم.

خطر الإصابة بحصوات الكلى.

انخفاض مستويات الكالسيوم في العظام.

المصادر الغنية بالبوتاسيوم

الأفوكادو، والموز، والتمر، والمانجو، والمشمش المجفف، والجوافة، والكيوي، والبروكلي، والبازلاء، والعدس، والبطاطس.

الفسفور (P)

الفوسفور هو ثاني أكثر المعادن وفرة في الجسم، ويأتي في المرتبة الثانية بعد الكالسيوم.

يتم تخزين حوالي 85٪ من فوسفور الجسم في العظام والأسنان.

يعمل الفوسفور مع فيتامينات (ب) المركبة على تحويل الأطعمة التي نتنازاها إلى طاقة يحتاجها الجسم في جميع الأنشطة اليومية.

الفوسفور معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي.

ما هو دور الفوسفور في الجسم؟

بناء العظام والأسنان ولصنع البروتينات التي تنمو وترمم الخلايا والأنسجة.

يلعب الفوسفور دورًا في كيفية معالجة الجسم للكربوهيدرات أو السكريات.

مهم لنمو العظام وإتمام وظيفة غشاء الخلية بشكل طبيعي.

يساعد الفوسفور على تنشيط الإنزيمات ويحافظ على درجة الحموضة في الدم ضمن المعدل الطبيعي.

ينظم الفوسفور الوظيفة الطبيعية للأعصاب والعضلات، بما في ذلك القلب.

ماذا ينتج عن نقص الفوسفور؟

ضعف الشهية.

فقر الدم.

ضعف العضلات.

آلام العظام.

لين العظام والكساح.

ارتباك وتشويش.

زيادة احتمال التعرض للعدوى.

المصادر الغنية بالفوسفور

اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، والحليب ومنتجاته، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والخبز وحبوب القمح الكامل، وبعض الخضار مثل الهليون والطماطم والقرنبيط.

الكلوريد (Cl)

الكلوريد ضروري للحفاظ على التوازن السليم لسوائل الجسم. وهو جزء أساسي من عصارة الجهاز الهضمي (المعدة).

الكلوريد معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ولكن مصدرنا الغذائي الرئيسي هو كلوريد الصوديوم، المعروف باسم ملح الطعام.

يُمتص الكلوريد في الأمعاء الدقيقة ويبقى في سوائل الجسم والدم. الكميات الزائدة من الكلوريد تطرح في البول.

عادة ما يرتبط الكلوريد بالصوديوم، وبالتالي فإن الكمية الموجودة في الدم تتطابق مع مستويات الصوديوم.

ما هو دور الكلوريد في الجسم؟

الكلوريد مهم لمساعدة العضلات والقلب على الانقباض.

يلعب الكلوريد دوراً مهماً في هضم وامتصاص الأطعمة.

يحفز الكلوريد حمض المعدة اللازم لعملية الهضم.

يحفز عمل الخلايا العصبية والعضلية.

يسهل تدفق الأكسجين وثاني أكسيد الكربون داخل الخلايا.

يساعد الكلوريد على تنظيم كمية السوائل وأنواع العناصر الغذائية التي تدخل الخلايا وتخرج منها.

ماذا ينتج عن نقص الكلوريد؟

غالبًا ما يكون نقص الكلوريد ناتجًا عن اضطرابات استقلابية معينة أو ظروف صحية (مثل نوبات الإسهال الشديدة أو خلل وظائف الكلى) التي تتسبب في طرح كميات كبيرة من الكلوريد. نتيجة ذلك قد بحدث:

فقدان السوائل والجفاف.

ضعف أو تعب أو إرهاق.

صعوبة في التنفس.

الإسهال أو القيء الناجم عن فقدان السوائل

يمكن أن يصاحب نقص كلور الدم أيضا الصوديوم في الدم.

المصادر الغنية بالكلوريد

يوجد الكلور في ملح الطعام، والعديد من الخضروات منها الكرفس والطماطم، وجميع الأطعمة غير المصنعة (بكميات صغيرة)، والكثير من الأطعمة المصنعة (بكميات كبيرة).

الصوديوم (Na)

يحتاج جسم الإنسان إلى كمية صغيرة من الصوديوم لتوصيل النبضات العصبية، وتقلص العضلات وإرخائها، والحفاظ على التوازن الصحيح للماء والمعادن.

الإفراط في تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تحافظ الكليتان على توازن كمية الصوديوم في الجسم، تحتجز الكلى الصوديوم عندما يقل مستواه عن المعدل الطبيعي. وعندما يزداد، تُخرج بعضًا منه مع البول.

ما هو دور الصوديوم في الجسم؟

الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.

طريقة عمل الأعصاب والعضلات.

يمنع ضربة الشمس.

يحسن وظائف المخ.

ماذا ينتج عن نقص الصوديوم؟

الغثيان والقيء.

الصداع.

التشوُّش.

فقدان الطاقة، والنعاس والإرهاق.

التملمُل والتهيُّج.

الشعور بضعف العضلات، أو التقلُّصات، أو التشنُّجات.

النوبات الـمرضية.

الغيبوبة.

المصادر الغنية بالصوديوم

ملح الطعام، والأجبان، والأطعمة البحرية، وبياض البيض، والطماطم، والتوابل.

المغنيسيوم (Mg)

المغنيسيوم معدن ضروري للأداء السليم لخلايا الجسم. رابع أكثر المعادن وفرة في الجسم

يلعب المعدن دورًا مهمًا في مساعدة أكثر من 300 إنزيم على إجراء تفاعلات كيميائية مختلفة في الجسم مثل بناء البروتينات وعظام قوية وتنظيم سكر الدم وضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب. يعمل المغنيسيوم أيضًا كموصل كهربائي ينقبض العضلات ويجعل القلب ينبض بثبات.

يتم تخزين أكثر من نصف المغنيسيوم في أجسامنا في العظام، والباقي في أنسجة مختلفة في جميع أنحاء الجسم.

ما هو دور المغنيسيوم في الجسم؟

يشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم.

يدعم المغنيسيوم مستويات السكر الصحية في الدم.

يتميز المغنيسيوم بفوائده المضادة للالتهابات.

يساعد في منع وتخفيف نوبات الصداع النصفي.

يحسن أعراض الدورة الشهرية.

يعزز المغنيسيوم صحة العظام.

يساعد على النوم الجيد.

يساعد في تقليل أعراض القلق.

يدعم وظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة.

يحفز المغنيسيوم امتصاص الكالسيوم

ماذا ينتج عن نقص المغنيسيوم؟

تشنجات العضلات وتشنجاتها.

اللامبالاة وفي حالة النقص الشديد هذيان وغيبوبة.

هشاشة العظام.

التعب وضعف العضلات.

ارتفاع ضغط الدم.

الربو.

عدم انتظام ضربات القلب.

المصادر الغنية بالمغنيسيوم

الخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، وفول الصويا، والأفوكادو، والموز، والمشمش، والكاجو، واللوز، وزبدة الفول السوداني، وبذور الشيا.

الزنك (Zn)

الزنك، وهو عنصر غذائي موجود في جميع أنحاء الجسم، يعتبر الزنك معدنًا مهمًا جدًا للحفاظ على نظام المناعة والاستقلاب في الجسم.

الزنك مهم أيضًا لالتئام الجروح ولحاستي التذوق والشم.

الزنك هو أحد العناصر النادرة التي لا تحتاجها أجسامنا إلا بكميات صغيرة للحفاظ على صحتها

يوجد الزنك في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية. ولكن يتم امتصاص الزنك من الأطعمة الحيوانية بشكل أفضل من الأطعمة النباتية.

غالباً ما يحصل الجسم على ما يكفي من الزنك من خلال اتباع نظام غذائي متنوع.

ما هو دور الزنك في الجسم؟

ضروري لتقوية الجهاز المناعي، والتئام الجروح.

المحافظة على قوة حاستي الشم والذوق.

يلعب دوراً هاماً في إفراز الحمض المعوي.

يساعد في تنظيم الضغط الدموي.

يشجع على النمو الطبيعي، ويحسن المناعة.

يجعل أعراض البرد أقل حدة وتستمر لفترة أقل.

يساهم في منع وإبطاء تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

ماذا ينتج عن نقص الزنك؟

تساقط الشعر وتغييرات الأظافر.

إسهال وفقدان الشهية.

الشعور بالضيق وضعف جنسي.

مشاكل العين.

فقدان الوزن.

تستغرق الجروح وقتًا طويلاً للشفاء.

ضعف حاستي الذوق والشم.

المصادر الغنية بالزنك

الخضراوات الورقية، وبذور اليقطين، وبذور السمسم، والعدس، واللوز، والحبوب الكاملة، والمحار، ولحم البقر.

اليود (I)

اليود معدن أساسي يوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ويضاف إلى المكملات الغذائية وبعض أنواع الملح.

اليود مهم قبل الولادة وعند الرضع والأطفال الصغار. وهو ضروري لتنمية الدماغ والجهاز العصبي والحواس الخمس واليقظة والتنسيق.

يتم تخزين معظم اليود الموجود في الجسم في الغدة الدرقية.

بدون اليود الكافي، لا تعمل هرمونات الغدة الدرقية بشكل صحيح ويمكن أن تؤدي إلى قصور (أو فرط) نشاط الغدة الدرقية.

يوجد معظم اليود الموجود في العالم في المحيطات. ويحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدًا.

ما هو دور اليود في الجسم؟

ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية، والتي تساعد في تكوين البروتينات ونشاط الإنزيم

تنظيم التمثيل الغذائي الطبيعي.

يحتاج الجسم لليود لما له من أهمية في وظائف الغدة الدرقية والدماغ، والنمو الطبيعي.

ماذا ينتج عن نقص اليود؟

قصور (أو فرط) نشاط الغدة الدرقية.

تلف في الدماغ.

الإعاقة الذهنية وانخفاض معدل الذكاء.

توقف النمو.

مشاكل الحمل مثل الإجهاض وولادة جنين ميت.

تلف الدماغ والأعصاب للجنين النامي.

المصادر الغنية باليود

منتجات الألبان، والخضروات، والفواكه، البيض، الأعشاب البحرية، وسمك التونة، والملح المعالج باليود.

السيلينيوم (Se)

السيلينيوم هو معدن نادر، مما يعني أن الجسم يحتاج فقط إلى كمية صغيرة منه.

يوجد السيلينيوم بشكل طبيعي في الأطعمة أو كمكمل غذائي.

السيلينيوم عنصر أساسي في العديد من الإنزيمات والبروتينات، والتي تساعد على تكوين الحمض النووي والحماية من تلف الخلايا والالتهابات؛

تشارك هذه البروتينات أيضًا في التكاثر والتمثيل الغذائي لهرمونات الغدة الدرقية.

يتم تخزين معظم السيلينيوم في الجسم في الأنسجة العضلية.

ما هو دور السيلينيوم في الجسم؟

يساعد على تكوين الحمض النووي

الحماية من تلف الخلايا والالتهابات

يقوي جهاز المناعة

يمنع تلف الجذور الحرة

يدعم الذاكرة والوظيفة المعرفية

مهم لصحة الغدة الدرقية

يدعم صحة البروستاتا

يحارب أعراض الربو

ماذا ينتج عن نقص السيلينيوم؟

ضعف العضلات.

خمول وتعب وارتباك.

تشوش ذهني.

تساقط الشعر.

ضعف جهاز المناعة.

غثيان واقيء وصداع.

عقم عند الرجال والنساء.

المصادر الغنية بالسيلينيوم

البيض، والدواجن، والتونة، والشوفان، والفول، والعدس، والفطر، والجبن، والمكسرات.

النحاس (Cu)

النحاس هو أحد العناصر النادرة التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة

يوجد النحاس في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وكذلك في مياه الشرب.

يعتبر النحاس من العناصر الغذائية الأساسية والحيوية للحفاظ على قوة وصحة العظام والدماغ والجلد والأنسجة والجهاز المناعي.

يُمتص النحاس في الأمعاء الدقيقة ويوجد أساسا في العظام والأنسجة العضلية.

عادة ما يكون الجسم فعالاً في تثبيت مستويات النحاس (يزداد الامتصاص إذا كان النحاس منخفضا، والعكس صحيح).

يستهلك معظم الناس كميات كافية من النحاس في الطعام الذي يأكلونه، ونقص النحاس نادر الحدوث.

ما هو دور النحاس في الجسم؟

يعمل على مساعدة الإنزيمات المختلفة التي تنتج الطاقة للجسم.

يساهم في امتصاص الحديد.

يساهم في انتاج الكولاجين، والنسيج الضام، والناقلات العصبية للدماغ.

يدعم النحاس النمو الطبيعي للدماغ ووظائف المناعة.

إنتاج خلايا الدم الحمراء.

تنظيم معدل ضربات القلب وضغط الدم.

الوقاية من التهاب البروستاتا.

تنشيط جهاز المناعة.

ماذا ينتج عن نقص النحاس؟

زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.

تغير لون الجلد والشعر.

ضعف وظائف المناعة.

تلف الجهاز العصبي.

ارتعاش وارهاق وتعب.

إحساس بالوخز وخدر.

خلل في التوازن اثناء المشي.

فقر الدم.

المصادر الغنية بالنحاس

كبد البقر، والمحار، وسمك السالمون، والشوكولاتة الداكنة، والكاجو، وبذور عباد الشمس، والسمسم، والحمص، والبطاطا، والسبانخ.

المنغنيز (Mn)

المنغنيز هو معدن نادر ضروري لأجسامنا بكميات صغيرة.

 يدخل المنغنيز على هيئة عامل مرافق في عددٍ من العمليات الحيوية المهمّة ويساعد العديد من الإنزيمات المشاركة في تكسير الكربوهيدرات والبروتينات والكوليسترول.

يمتص المنغنيز في الأمعاء الدقيقة. ويتم تخزين معظم المعادن في العظام، وبكميات أقل في الكبد والدماغ والكلى والبنكرياس.

يصعب قياس مستويات المنغنيز في الجسم لأن المدخول الغذائي لا يرتبط دائمًا بمستويات الدم.

نظرًا لوجود المنغنيز في العديد من الأطعمة في وجباتنا الغذائية اليومية، فإن نقص المنغنيز نادر الحدوث.

ما هو دور المنغنيز في الجسم؟

المنغنيز ضروري لدعم عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية والدهون والكربوهيدرات

يساعد المنغنيز في الإنزيمات إنتاج الغضاريف والعظام.

يساعد المنغنيز الإنزيمات في عمل الجهاز المناعي والجهاز التناسلي بسلاسة.

يعمل المنغنيز مع فيتامين ك للمساعدة في التئام الجروح عن طريق تخثر الدم.

ماذا ينتج عن نقص المنغنيز؟

ضعف نمو العظام أو عيوب الهيكل العظمي.

نمو بطيء أو ضعيف.

انخفاض الخصوبة.

ضعف تحمل الجلوكوز.

التمثيل الغذائي غير الطبيعي للكربوهيدرات والدهون.

المصادر الغنية بالمنغنيز

المكسرات، والبذور، والشوكولاتة، ومنتجات الحبوب، والمأكولات البحرية، والفواكه ومنتجاتها، والأرز البني، والسبانخ.

الموليبدينوم (Mo)

على الرغم من أن الجسم لا يحتاج إلا إلى كميات صغيرة من الموليبدينوم، إلا أنه عنصر أساسي في العديد من الوظائف الحيوية.

بدون الموليبدينوم، تتراكم السموم والكبريتات القاتلة في الجسم.

يتم تخزين الموليبدينوم في الكبد والكلى والعظام. يتركز معظم الموليبدينوم في الكبد والكلى وكرات الدم والخلايا الكظرية.

الكلى فعالة في إزالة الكميات الزائدة من الجسم إذا لم تكن هناك حاجة إليها.

ما هو دور الموليبدينوم في الجسم؟

الوقاية من خطر الإصابة بالسرطان وخاصة سرطان المريء.

علاج أمراض الكبد.

تخفيف أعراض الربو والحساسية.

علاج حب الشباب.

علاج النقرس.

علاج فقر الدم.

علاج مرض ويلسون.

علاج ضعف العظام (هشاشة العظام).

تحسين الرغبة الجنسية.

ماذا ينتج عن نقص الموليبدينوم؟

نقص الموليبدينوم ليس شائعًا لأن معظم الناس يمكنهم الحصول على الكميات الموصي بها من هذا المعدن عن طريق تناول نظام غذائي متنوع.

من الممكن أن يحدث نقص الموليبدينوم بسبب اضطراب وراثي نادر يسمى نقص العامل المساعد في الموليبدينوم.

تمنع هذه الحالة الجسم من استخدام الموليبدينوم، مما يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة بعد الولادة ويؤدي في النهاية إلى الوفاة في سن مبكرة.

المصادر الغنية بالموليبدينوم

الحليب، والجبن، والبقوليات (مثل الفول والعدس)، والمكسرات، والخضروات الورقية، واللحوم.

جودة النظام الغذائي (ماذا يجب أن نأكل؟)

توصي جامعة هارفارد بتناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الصحية في الغالب.

تقترح الجامعة شرب الماء بدلًا من المشروبات السكرية، والحد من تناول الأطعمة الغنية بالملح والصوديوم وتجنب شرب الكحول قدر الإمكان.

من المهم أيضًا أن تظل نشيطًا وتحافظ على وزن صحي.

يقلل النشاط من خطر الموت المبكر وأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان.

يمنع زيادة الوزن. ويحسن الوظيفة الإدراكية لدى كبار السن.

الأطعمة عالية الجودة غنية بالعناصر الغذائية، مما يعني أنها تحتوي على كميات كبيرة من عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية الأساسية بالنسبة لكمية السعرات الحرارية التي توفرها.

الأطعمة منخفضة الجودة هي التي تعطي الكثير من السعرات الحرارية والقليل من العناصر الغذائية الأخرى، إن وجدت.

ترتبط جودة الطعام أيضًا بمذاقه وملمسه ومظهره ومحتواه الجرثومي ومدى إعجابك به.

من الأفضل أن تحصل على جميع المغذيات الدقيقة من الأطعمة التي تتناولها بدلاً من المكملات.

تحتوي المكملات الغذائية فقط على ما هو مكتوب على الملصق، وفي المقابل الأطعمة الجيدة تحتوي على العديد من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة والمواد الكيميائية الأخرى، مثل مضادات الأكسدة المفيدة الصحة.

لا يوجد دليل مثبت على أن المكملات الغذائية أفضل من الغذاء لصحة الجسم والوقاية من الأمراض.

التركيز على النظام الغذائي الصحي والمتوازن

طور خبراء التغذية في كلية هارفارد للصحة العامة دليلاً لإعداد وجبات صحية ومتوازنة في المنزل أو خارجه.

معظم الوجبات يجب أن تحتوي على الخضار والفاكهة بمقدار النصف

تناول مختلفة أنواع الألوان من الخضروات والفاكهة

البطاطا لا تعد من الخضروات التي يتم تناولها في طبق الأكل الصحي وذلك بسبب تأثيرها السلبي على سكر الدم.

الحبوب الكاملة بمقدار الربع

الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والأرز الاسمر

الأطعمة المصنوعة من الحبوب مثل معكرونة القمح الكامل يكون لها تأثير أكثر اعتدالا على نسبة السكر والأنسولين في الدم.

قلل قدر الإمكان من الخبز الأبيض والأرز الأبيض وغيرها من الحبوب المقشورة.

البروتينات الصحية بمقدار الربع

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية، ولكن ليست كل مصادر البروتين الغذائية متساوية، وقد لا تحتاج إلى الكثير كما تعتقد.

الأسماك والدواجن والبقول والمكسرات كلها مصادر صحية ومتنوعة للبروتين ويمكن تناولها مع أنواع السلطات المختلفة أو مع الخضروات.

قلل من تناول اللحوم الحمراء وتجنب اللحوم المعالجة صناعيا مثل شرائح اللحم البارد والنقانق.

تناول الزيوت النباتية الصحية بشكل معتدل

الدهون جزء مهم من نظام غذائي صحي بدلاً من اتباع نظام غذائي قليل الدسم، ركز على تناول الدهون (المفيدة) وتجنب الدهون (الضارة).

• اختر الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة “جيدة”
• قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة
• تجنب الدهون المتحولة (السيئة).
• أختر زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني وغيرها
• تجنب الزيوت المهدرجة جزئيا والتي تحتوي على دهون متحولة غير صحية.

تذكر أن الأطعمة قليلة الدسم لا تعني أنها صحية.

اشرب المشروبات الصحية بدلا من المشروبات المضرة

تناول الماء أو القهوة أو الشاي بدلا من المشروبات الغازية والسكرية

الحد من الحليب ومنتجات الألبان إلى حصة واحد أو حصتين يوميا

الحد من تناول العصائر إلى كوب واحد صغير في اليوم الواحد.

مارس الرياضة

ممارسة النشاط البدني أمر مهم للتحكم في الوزن

على الرغم من أن الكثير من الناس ينظرون إلى التمرين على أنه وسيلة لتخفيف الوزن ، إلا أنه يلعب دورًا رئيسيًا في صحة الجسم.

تدعم الأبحاث بقوة فوائد الرياضة للصحة البدنية والعقلية للأشخاص من جميع الأعمار.

تجنب القيادة من الباب إلى الباب، والجلوس في المكتب، والاسترخاء أمام التلفزيون لفترات طويلة.

العوامل الرئيسية الخمسة التي تشكل نظاما غذائيا صحيا

النظام الغذائي الصحي هو النظام الغذائي الذي يفضل الأطعمة الكاملة.

كبديل للأطعمة المصنعة الحديثة، يركز النظام الغذائي الصحي على الأطعمة الكاملة الطازجة (الحقيقية) التي ظلت تدعم الناس لأجيال.

توفر الأطعمة الكاملة الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون والألياف الضرورية لصحة جيدة.

غالبًا ما تفتقر الأطعمة الجاهزة والسريعة تجاريًا إلى العناصر الغذائية وغالبًا ما تحتوي على كميات مفرطة من السكر والملح والدهون المشبعة والمتحولة، وكلها مرتبطة بتطور أمراض مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسمنة والسكري وأمراض أخرى.

النظام الغذائي المتوازن هو مزيج من الأطعمة من المجموعات الغذائية المختلفة (الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب والأطعمة البروتينية ومنتجات الألبان).

إن تحقيق نظام غذائي صحي هو مسألة موازنة بين نوعية وكمية الطعام الذي تتناوله

هناك خمسة عوامل رئيسية تشكل النظام الغذائي الصحي:

1. يجب أن يكون النظام الغذائي مناسباً وكافياً

النظام الغذائي المناسب هو النظام الغني بالعناصر الغذائية والذي يوفر كميات كافية من كل عنصر غذائي أساسي وكذلك الألياف والسعرات الحرارية الكافية.

الأطعمة الغنية بالمغذيات تشمل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة.

اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يساهم في وزن صحي مثالي، ويوفر جميع العناصر الغذائية الضرورية في نفس الوقت.

2. عدم استهلاك أحد العناصر الغذائية على حساب عنصر آخر

يستلزم تحقيق التوازن في نظامك الغذائي عدم تناول أحد العناصر الغذائية على حساب الآخر.

على سبيل المثال، الكالسيوم ضروري لصحة الأسنان والعظام، ولكن الكثير من الكالسيوم يتعارض مع امتصاص الحديد.

معظم الأطعمة التي تعتبر مصادر جيدة للحديد هي مصادر فقيرة للكالسيوم، لذلك من أجل الحصول على الكميات الضرورية من الكالسيوم والحديد من نظامك الغذائي، فإن التوازن الصحيح بين الخيارات الغذائية أمر بالغ الأهمية.

مثال آخر هو أنه في حين أن الصوديوم عنصر غذائي أساسي، فإن الإفراط في تناوله قد يساهم في فشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى المزمنة لدى بعض الأشخاص.

تذكر أنه يجب استهلاك كل شيء بكميات مناسبة.

3. مراقبة حصص الطعام والسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الأمثل

يعد التحكم في السعرات الحرارية أمرًا ضروريًا حتى تكون كمية الطاقة التي تحصل عليها من العناصر الغذائية التي تستهلكها مساوية لكمية الطاقة التي تستهلكها خلال أنشطة يومك.

من المهم التأكد من أن الطاقة المستهلكة من الأطعمة تلبي احتياجات الطاقة المطلوبة لوظائف الجسم وأنشطته.

الطاقة الزائدة تساهم في التراكم التدريجي والثابت للدهون المخزنة في الجسم وزيادة الوزن.

من أجل إنقاص دهون الجسم، عليك التأكد من حرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكك

من أجل زيادة الوزن، يجب تناول السعرات الحرارية الزائدة عما ينفق يوميًا.

4. الاعتدال وعدم تناول الطعام بشكل مبالغ فيه، لا كثيرًا ولا قليلًا جدًا.

تناول الطعام باعتدال. الاعتدال ضروري للصحة المثلى والبقاء على قيد الحياة.

إن تناول أطعمة فقيرة بالمغذيات كل ليلة على العشاء سيؤدي إلى مضاعفات صحية.

من المهم أن تتذكر أن تناول الطعام يتعلق جزئيًا بالمتعة والانغماس بروح الاعتدال. هذا يتناسب مع نظام غذائي صحي.

5. تناول أطعمة مختلفة من داخل كل مجموعة من المجموعات الغذائية

يساعد تناول نظام غذائي متنوع على ضمان استهلاك وامتصاص كميات كافية من جميع العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة للصحة.

استهلاك الكثير من بعض العناصر الغذائية وعدم تناول كميات كافية من العناصر الأخرى هو أهم أسباب فشل بعض الحميات.

جرب تناول أطعمة جديدة فأنت لا تعرف أبدًا الأطعمة التي قد تحبها حتى تجربها.

ملخص الأكل الصحي

تتلخص النقاط الرئيسية للطعام الصحي في التركيز على جودة النظام الغذائي.

نوع الكربوهيدرات أكثر أهمية من كميتها في النظام الغذائي لأن بعض مصادر الكربوهيدرات مثل الخضروات (عدا البطاطا) والفواكه والحبوب الكاملة والبقول تكون أكثر صحة من غيرها.

تجنب تناول المشروبات السكرية والتي تشكل مصدرا رئيسيا للسعرات الحرارية، وعادة ما تحتوي على قدر قليل من القيمة الغذائية.

تناول الزيوت الصحية بكميات معتدلة ومارس الرياضة.

النشاط البدني أمر مهم في التحكم في الوزن وللصحة البدنية والعقلية والنفسية.

العوامل التي يمكن أن تؤثر على الخيارات الغذائية

طعم وشكل وملمس الطعام

الاختلافات الكبيرة في أذواق الناس تؤثر على خياراتهم الغذائية، فالبعض يكره الحليب والبعض الآخر يكره الخضار النيئة.

الامكانيات المادية

ليس الجميع قادرين على شراء الفواكه والخضروات الطازجة (أو بعضها على الأقل)، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في المناطق الفقيرة أو النائية، حيث تقتصر الخيارات على الطعام الأرخص والمتوفر.

الاجبار على تناول بعض الأطعمة في الطفولة

الأشخاص الذين أُجبروا على ابتلاع كل لقمة من الطعام (مثل الخضروات او الحشائش المطبوخة) في الصغر، قد يصبح لديهم ردة فعل تجاه هذا الطعام وقد يكرهونه طول حياتهم.

العادات

من الشائع التقيد بروتين محدد لتناول الطعام، والذي يمكن أن يكون صحياَ أو مضراً.

قد يبدو تناول شطيرة في وجبة الإفطار أمرًا مريحًا، ولكنه قد لا يوفر تغذية كبيرة. وبالمقابل فإن التعود على شرب كمية كبيرة من الماء كل يوم قد يعود بفوائد متعددة.

الثقافة والجغرافية

تؤثر البيئة التي ينشأ فيها المرء على كيفية رؤيته للطعام، في حياته اليومية أو في المناسبات الخاصة.

يؤثر المكان الذي يعيش فيه الشخص على خيارات الطعام. فطعام الشخص الذي يسكن في المدينة مختلف عن طعام الشخص المقيم في الريف. وكذلك الأمر بالنسبة لسكان السواحل أو الجبال أو الصحراء

الدعاية

تؤثر وسائل الإعلام بشكل كبير على اختيار الطعام من خلال إقناع المستهلكين بتناول أطعمة معينة.

المخاوف الصحية

يعاني بعض الأشخاص من حساسية شديدة من الطعام، مثل الفول السوداني، ويحتاجون إلى تجنب تلك الأطعمة. قد يعاني آخرون من مشاكل صحية تتطلب منهم اتباع نظام غذائي منخفض الملح.

الأشخاص الذين لا يهتمون أبدًا بوزنهم لديهم نهج مختلف تمامًا في تناول الطعام عن أولئك الذين يعانون زيادة الوزن ويريدون إنقاصه.

العواطف

تؤثر المشاكل العاطفية على عادات الأكل بشكل ملحوظ. عند التوتر أو الحزن، يميل بعض الناس إلى الإفراط في تناول الطعام، بينما البعض الآخر يجد صعوبة في تناول الطعام.

النباتيون

أصبح النظام الغذائي النباتي شائعًا جدًا. الكثير من الناس قرروا أن يصبحوا نباتيين لأسباب أخلاقية أو بيئية أو صحية.

لا يأكل النباتيون الأطعمة التي تأتي من الحيوانات، بما في ذلك اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.

النوم الكافي

النوم مهم للصحة الجيدة مثله مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة. النوم الجيد يحسن أداء عقلك ومزاجك وصحتك.

يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بانتظام إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض والاضطرابات. وتتراوح هذه من أمراض القلب والسكتة الدماغية إلى السمنة والخرف.

النوم الجيد أكثر من مجرد ساعات النوم. يشمل النوم الصحي ثلاثة أشياء رئيسية وهي: عدد ساعات النوم اليومية والنوم الهانئ والمتواصل ومواعيد النوم الثابتة.

لماذا نحتاج للنوم؟

غالبًا ما يعتقد الناس أن النوم هو مجرد وقت راحة، عندما يستريح الدماغ المتعب، لكن هذا خطأ

الدماغ يعمل أثناء النوم، النوم يساعد الدماغ على إعداد العقل للتعلم والتذكر والإبداع.

الدماغ لديه نظام تصريف يزيل السموم أثناء النوم. عندما ننام، يغير الدماغ وظيفته تمامًا، تصبح تقريبًا مثل الكلية.

إن كل شيء في الجسم من الأوعية الدموية إلى الجهاز المناعي يستخدم النوم كوقت للتعافي والاصلاح.

أثناء النوم العميق تتم عملية صيانة الجسم ونمو الأنسجة، وإعداده للنشاط في اليوم التالي، وإفراز الهرمونات المهمة لعملية النمو والتطور.

هناك عمليات إصلاح معينة في الجسم تصبح أكثر فاعلية أثناء النوم. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم، فسوف تتعطل هذه العمليات.

ما هي عدد ساعات النوم الكافية؟

معدل النوم الكافي متغير بحسب الشخاص لذلك لا يوجد عدد ساعات ثابت مناسب للجميع.

يمكن تقريب عدد ساعات النوم الكافي على الشكل التالي:

حديثي الولادة (حتى 3 أشهر): 14-18 ساعة تقريبًا باليوم بشكل غير منتظم.

الرُّضع (من 4 إلى 11 شهرًا): 12-16 ساعة تقريبًا، تتضمن القيلولة

من عمر سنة إلى سنتين: 11-14 ساعة تقريبًا، تتضمن القيلولة

من عمر 3 إلى 5 سنوات: 10-13 ساعة تقريبًا باليوم.

من عمر 6 إلى 12 سنة: 9-12 ساعة تقريبًا باليوم.

من عمر 13 إلى 18 سنة: 8-10 ساعات تقريبًا باليوم.

البالغين وكبار السن: 7 ساعات أو أكثر باليوم.

ذروة النوم عند البالغين بين الساعة الثانية والرابعة صباحًا، والساعة الواحدة إلى الثالثة ظهرًا، مع مراعاة الفوارق بين الأشخاص

ذروة النوم في مرحلة البلوغ (الشباب) تكون بين الساعة الثالثة والسابعة صباحًا، والثانية إلى الخامسة مساءً.

العوامل التي تؤثر على عدد ساعات النوم الذي يحتاجها الجسم

يعتبر النوم المتقطع بشكل متكرر نوماً غير جيد

يزداد مقدار النوم الذي تحتاجه إذا كنت محرومًا من النوم في فترة سابقة

يمكن أن تتسبب تغيرات مستويات الهرمونات والانزعاج البدني أثناء الحمل في انخفاض جودة النوم.

البالغون الأكبر سنًا غالبًا ما يكون نومهم أقل عمقًا ويستغرقون وقتًا أطول للنوم وينامون لفترة أقصر، وعادةً ما يستيقظون عدة مرات أثناء الليل.

تختلف حاجات الجسم للنوم عند للأطفال باختلاف قوة التركيز وانضباط السلوك وارتفاع مستوى التعليم وقوة الذاكرة والقدرة على التحكم في العواطف وجودة الحياة والصحة العقلية والبدنية.

عادات النوم الصحية (أسرار النوم الهانئ)

حافظ على جدول نوم ثابت. استيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في العطل والإجازات.

حدد موعدًا للنوم باكراً بما يكفي للنوم بما لا يقل عن 7-8 ساعات.

احرص على ألا تنام أكثر من ساعة في القيلولة، وتجنب النوم في وقت متأخر من النهار.

حاول التخلص من القلق أو المخاوف قبل حلول وقت النوم.

تجنب أداء المهام والواجبات الدراسية في نهاية اليوم.

لا تذهب إلى الفراش إلا إذا شعرت بالنعاس.

إذا لم تتمكن من العودة للنوم بعد حوالي 15 إلى 20 دقيقة، فانهض من السرير. واخرج من الغرفة واقرأ شيئًا مملا أو استمع إلى موسيقى هادئة. عندما تشعر بالنعاس، عد إلى السرير.

اجعل غرفة نومك هادئة ومريحة. حافظ على الغرفة في درجة حرارة مريحة وباردة.

قلل من التعرض للضوء الساطع في المساء.

لا تستخدم الأجهزة الإلكترونية (جوال، تلفزيون، حاسوب، ألعاب) قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.

لا تأكل وجبة كبيرة قبل النوم. إذا كنت جائعًا، فتناول وجبة خفيفة وصحية.

تجنب تناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

تجنب تناول الكحول قبل النوم.

قلل من تناول السوائل قبل النوم.

مارس أنشطة خفيفة وهادئة في المساء.

تمرن بانتظام وحافظ على نظام غذائي صحي.

تناول أدوية النوم بأمان

إذا لم تنجح معك استراتيجيات النوم الهادئ، فقد يصف لك طبيبك أدوية النوم المنومة.

يمكن أن تساعدك هذه الأدوية على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول، ولكن يمكن أن يكون لها أيضًا آثار جانبية.

فيما يلي بعض النصائح للتأكد من أنك تتناول هذه الأدوية بأمان قدر الإمكان:

أخبر طبيبك عن جميع الأدوية الأخرى التي تتناولها. يمكن أن تتفاعل بعض الأدوية مع أدوية النوم.

خذ فقط أقل جرعة فعالة ممكنة، ولأقصر فترة زمنية ممكنة.

اتبع تعليمات طبيبك بدقة، وتأكد من تناول الجرعة الصحيحة، في الوقت المناسب من اليوم (وهو عادة قبل النوم مباشرة).

اتصل بطبيبك على الفور إذا واجهت أي آثار جانبية، مثل النعاس الزائد أثناء النهار أو الدوخة.

أثناء تناول دواء النوم، مارس أيضًا عادات النوم الجيدة.

تجنب شرب الكحول والقيادة أثناء تناول الأدوية أو المكملات الخاصة بالنوم.

قد تجعلك أدوية النوم تمشي بشكل غير متوازن. وقد تضطر للنهوض من السرير أثناء الليل للتبول وقد تكون في حالة نعاس شديدة. تأكد من أن الطريق إلى الحمام خالي من العوائق حتى لا تسقط.