زيت الأفوكادو: هل هو أصح زيت على الكوكب؟
يُصنف الأفوكادو الغني بالفوائد كواحد من أفضل خمسة أطعمة صحية، لذلك ليس من المستغرب أن يُصنف زيت الأفوكادو كأحد الزيوت الأكثر صحة.
ما فائدة زيت الأفوكادو؟ بالنظر إلى أنه مصدر كبير للدهون والعناصر الغذائية الصحية – بما في ذلك فيتامين E – فقد وجدت الدراسات أن فوائد زيت الأفوكادو تشمل المساعدة في الوقاية من:
- داء السكري
- مستويات عالية من الدهون الثلاثية
- مشاكل الجلد، مثل الصدفية
حتى أن المنتجات المصنوعة من زيت ثمار الأفوكادو قد حصلت على وصفة طبية في فرنسا بسبب قدرتها المثبتة على مواجهة الآثار السلبية لالتهاب المفاصل. هذا فقط أحد الأسباب العديدة لبدء تخزين هذا الزيت إلى جانب زيت جوز الهند في الخزانة، للطهي وكذلك للأطعمة النيئة.
ما هو زيت الأفوكادو؟
زيت الأفوكادو هو زيت صالح للأكل يتم استخراجه من لب الأفوكادو، مما يجعله أحد زيوت الطعام القليلة غير المشتقة من البذور.
يتم استخدامه كزيت صالح للأكل سواء كان نيء أو للطبخ، حيث يشتهر بنقطة احتراقه العالية. كمايستخدم للتشحيم ومستحضرات التجميل.
لماذا زيت الأفوكادو صحي؟ ينتج لب الأفوكادو زيتاً مليئاً بالدهون الصحية، بما في ذلك حمض الأوليك والأحماض الدهنية الأساسية.
مقارنة بالزيوت النباتية عالية المعالجة والنتنة مثل زيت فول الصويا وبذور القطن والقرطم، فإن تغذية زيت الأفوكادو تحتوي على مستوى عالٍ من الدهون الأحادية غير المشبعة، مما يجعلها بديلاً مغذياً للقلب لهذه الزيوت الخطرة التي تستهلك بشكل شائع.
كما أفادت دراسة نشرت عام 2019 في مضادات الأكسدة أن هناك إمكانية للأفوكادو للمساعدة في الوقاية والعلاج من أمراض السرطان والميكروبات والالتهابات ومرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
فوائد زيت الأفوكادو
زيت الأفوكادو هو زيت صحي للقلب، يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك، وهو دهون غير مشبعة.
يحتوي على فيتامين إي ويساعد الجسم أيضاً على امتصاص الفيتامينات الأخرى التي تذوب في الدهون.
يعتبر زيت الأفوكادو مصدراً جيداً للدهون الأحادية غير المشبعة التي تم ربطها بخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.
إليك المزيد حول بعض الفوائد العديدة لزيت الأفوكادو:
1. يمكن أن تساعد في الحفاظ على ضغط الدم
يعتبر زيت الأفوكادو خياراً ذكياً إذا كنت تبحث عن طرق طبيعية لخفض ضغط الدم أو الحفاظ على ضغط دم صحي.
يمكن أن يكون للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في هذا الزيت تأثير مفيد على ضغط الدم وبالتالي قلبك عند تناولها باعتدال وعند استخدامها لتحل محل الدهون المشبعة والدهون المتحولة في نظامك الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية دليلاً على أنه في وضع نظام غذائي صحي، يمكن أن يؤدي الاستبدال الجزئي للكربوهيدرات إما بالبروتين أو الدهون الأحادية غير المشبعة إلى خفض ضغط الدم وتحسين مستويات الدهون وتقليل مخاطر القلب والأوعية الدموية المقدرة.
2. قد يساعد في تحسين أعراض التهاب المفاصل
من الفوائد العديدة المحتملة لزيت الأفوكادو التحسن في الأمراض المرتبطة بالمفاصل، مثل التهاب المفاصل، الذي يسبب تورماً وألماً في المفاصل. يمكن تصنيفها إما على أنها هشاشة العظام أو التهاب المفاصل الروماتويدي.
تحدث هشاشة العظام عندما يتآكل الغضروف الموجود بين المفاصل، مما يسبب الالتهاب والألم.
في فرنسا، يوجد مستخلص مصنوع من مزيج من مستخلصات زيت الأفوكادو وفول الصويا. مرخص بوصفات طبية كعلاج لهشاشة العظام في الركبة والورك.
في الدنمارك، يتم تسويق المستخلص كمكمل غذائي لتأثيراته المضادة للالتهابات وقدرته على تحفيز نمو الغضروف وإصلاحه.
لذلك، قد ترغب في اعتبار الزيت المشتق من الأفوكادو إضافة قيمة لنظام غذائي لالتهاب المفاصل.
3. مفيد لأعراض الصدفية ومشاكل الجلد الأخرى
يمكن أن تصاب بالصدفية في أي عمر. الصدفية مشكلة جلدية شائعة تؤدي إلى تراكم خلايا الجلد الميتة والخشنة والجافة. تبدو مناطق الصدفية مثل المناطق المرتفعة ذات اللون الوردي المحمر المغطاة بمقاييس فضية وحدود حمراء.
بينت دراسة حديثة دليلاً على أن كريم فيتامين B12 الذي الموجود في زيت الأفوكادو لديه إمكانات كبيرة كعلاج موضعي جيد طويل الأمد لمرض الصدفية. استخدم مرضى الصدفية في هذه الدراسة منتج زيت الأفوكادو لمدة 12 أسبوعاً وأظهروا تحسناً ثابتاً في الأعراض طوال فترة الدراسة.
تعد قدرة زيت الأفوكادو على لعب دور حيوي في نظام غذائي لمرض الصدفية اكتشافاً مهماً لمرضى الصدفية المزمنة لأن العلاجات الشائعة غالباً ما ترتبط بخطر كبير من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها.
تكشف الأبحاث التي أجريت على كل من الحيوانات والبشر أن زيت الأفوكادو يمكن أن يعزز التئام الجروح عند استخدامه موضعياً ويمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة على الجلد.
لماذا زيت الأفوكادو جيد للبشرة بالضبط؟ إن إمداده الغني بالدهون الصحية يجعله مرطباً طبيعياً – بالإضافة إلى احتوائه على فيتامينات، مثل فيتامين هـ، التي تساعد على تهدئة البشرة.
عند استخدامه موضعياً بمفرده أو كزيت ناقل لوصفة محلية الصنع، يوصى عادةً بزيت الأفوكادو لتجربة البشرة العادية. (تميل البشرة الدهنية إلى الأداء بشكل أفضل باستخدام زيت أخف مثل الجوجوبا.)
4. يعزز صحة القلب وقد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول
الزيت الذي يأتي من الأفوكادو هو طعام يخفض الكوليسترول لأنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، مما يجعله خياراً مفيداً عندما يتعلق الأمر بالقلب.
تشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك، مثله مثل أوميغا 9 الأخرى، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب ورفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، “الكوليسترول الجيد” في الجسم.
حمض الأوليك الموجود في زيت الأفوكادو مفيد أيضاً لأنه يمكن أن يخفض البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو الكوليسترول “الضار” في الجسم.
هناك أدلة وبائية على أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في زيت الأفوكادو لها تأثير مفيد على خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية (CHD) أيضاً.
أظهرت الأدلة من الدراسات السريرية الخاضعة للرقابة أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تؤثر بشكل إيجابي على عدد من عوامل الخطر لأمراض الشرايين التاجية، بما في ذلك:
- مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية
- العوامل المتعلقة بتكوين جلطة الدم
- القابلية للأكسدة في المختبر LDL
- حساسية الأنسولين
5. يدعم امتصاص العناصر الغذائية
وفقاً لدراسة نُشرت حديثة، فإن إضافة زيت الأفوكادو إلى الوجبة يمكن أن يعزز امتصاص الكاروتينات في الطعام. الكاروتينات هي مضادات الأكسدة المعززة للصحة والتي تذوب في الدهون وتعتمد على الدهون الغذائية للامتصاص.
وجدت الدراسة أن إضافة زيت الأفوكادو إلى السلطة قد عزز بشكل كبير امتصاص ألفا كاروتين وبيتا كاروتين واللوتين.
يُعتقد أن الكاروتينات الغذائية توفر فوائد صحية كبيرة لجسم الإنسان من خلال تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، بما في ذلك أمراض العيون وبعض أنواع السرطان.
لذلك بالإضافة إلى الدهون الصحية التي يمكنك الحصول عليها من تغذية زيت الأفوكادو، يمكنك أيضاً زيادة امتصاصك للعناصر الغذائية القيمة الأخرى أيضاً.
6. يمكن أن تساهم في الشعور بالشبع
في دراسة صغيرة عام 2018، المشاركون الذين تناولوا وجبات تحتوي على كميات عالية من حمض الأوليك، وهو حمض دهني موجود بشكل طبيعي في الأفوكادو، زادوا بشكل كبير من الشعور بالشبع وانخفاض الرغبة في تناول الطعام، مما ساهم في انخفاض تناول الطعام.
من ناحية أخرى، عانى المشاركون الذين تناولوا وجبات تحتوي على كميات عالية من حمض اللينوليك (أحد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 6) من زيادة مستويات هرمون الجريلين، وهو هرمون يشجع على تناول الطعام.
7. له تأثيرات شبيهة بمضادات الأكسدة
كشفت دراسة حيوانية أجريت عام 2020 عن أدلة تظهر أن زيت الأفوكادو يمكن أن يساعد في إزالة السموم وتعبير الجينات المضادة للأكسدة.
يبدو أنه يؤثر بشكل إيجابي على استقلاب الجلوتاثيون، ويقلل من التعبير عن الجينات التي تؤدي إلى عمليات التهابية ولها نشاط شبيه بمضادات الأكسدة.
وفقاً لاستنتاج الدراسة، فإن مستخلص زيت الأفوكادو “يثبط بشكل كبير نشاط مضادات الأكسدة النووية p65، وتحريض التعبير الجيني المضاد للأكسدة، والنشاط المضاد للالتهابات، وتنشيط الالتهام الذاتي.”
8. زيت طهي أكثر أماناً
الزيوت مثل زيت بذور الكتان وزيت بذور اليقطين كثيفة العناصر الغذائية، لكن لا ينصح باستخدامها للطهي.
إن الشيء الرائع في زيت الأفوكادو هو أنه ليس فقط زيت (سوبر فوود) يمكن استخدامه في العناصر غير المطبوخة مثل السلطات والتغميسات، ولكنه يوصى به بشدة للطهي.
لماذا يعتبر زيت الأفوكادو زيت طبخ جيد؟ كل ذلك يعود إلى وجود “نقطة احتراق” عالية.
نقطة دخان الزيت هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها دخان الزيت في المقلاة. حتى الزيت الصحي مثل زيت الزيتون الغني بالفوائد يصبح غير صحي عندما يصل إلى نقطة الاحتراق ويبدأ في إطلاق الجذور الحرة.
عندما يصل الزيت إلى نقطة احتراقه، تبدأ بنية الزيت في الانهيار، وتفقد العناصر الغذائية، وتتغير النكهة، والأخطر من ذلك، يمكن تكوين مركبات الجذور الحرة التي تضر بصحتك.
نقطة الدخان العالية لزيت الأفوكادو، والتي تقدر بـ 480 درجة فهرنهايت (250 درجة مئوية)، تجعله الخيار الأفضل كزيت للطبخ. يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب إطلاق الجذور الحرة الذي يأتي مع استخدام زيت للطهي يحتوي على نقطة دخان منخفضة جداً.
حقائق غذائية عن الأفوكادو
على عكس معظم الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، فإن الأفوكادو غني بشكل فريد بالدهون الصحية.
لا يحتوي الأفوكادو على أي كوليسترول أو دهون متحولة وغني بفيتامين هـ. تحتوي هذه الثمار الكثيفة من الناحية التغذوية أيضاً على عناصر غذائية حيوية مثل الثيامين والريبوفلافين وفيتامين أ.
في بعض أنواع الأفوكادو، يحتوي اللب على ما يصل إلى 25 بالمائة من الزيت غير المشبع.
لا تأتي فوائد زيت الأفوكادو مع جميع العناصر الغذائية لفاكهة الأفوكادو نفسها. ومع ذلك، فإن زيت الأفوكادو عالي الجودة هو أحد الخيارات الصحية لزيت الطهي، خاصةً للحرارة العالية.
عادة ما يكون الزيت غير المكرر الذي يأتي من الأفوكادو أخضر اللون برائحة غنية ودهنية. إذا تم تكرير الزيت، يكون لونه مصفر ورائحته أقل قوة.
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الأفوكادو النقي 100٪ على:
- 125 كالوري
- 14 جرام دهون (1.5 جرام دهون مشبعة والباقي أحادي غير مشبع ومتعدد غير مشبع)
- 0 جرام كربوهيدرات أو سكر أو صوديوم
- 3.6 ملليغرام من فيتامين هـ (23 بالمائة DV)
14 جراماً من الدهون الموجودة في زيت الأفوكادو هي حوالي 22 بالمائة من كمية الدهون اليومية الموصى بها. على الرغم من أن نسبة الدهون هذه قد تبدو مرتفعة، إلا أن ملف تعريف الأحماض الدهنية يبدو كالتالي: حوالي 10 من 14 جرام عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة صحية، وجرمان دهون متعددة غير مشبعة (أيضاً دهون صحية).
زيت الأفوكادو مقابل زيت الزيتون
هل زيت الأفوكادو أفضل لك من زيت الزيتون؟
عندما يتعلق الأمر بزيت الأفوكادو مقابل زيت الزيتون، يقدم كلاهما العديد من الفوائد نفسها، نظراً لأن كلاهما يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين E (على الرغم من أن زيت الزيتون البكر يحتوي على قدر أكبر قليلاً من فيتامين E). كلاهما مرتبط بدعم صحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الجلد.
هناك اختلافان رئيسيان بين هذين الزيتين هما مذاقهما ونقاط تدخينهما. طعم زيت الزيتون أشبه بمذاق الزيتون، في حين أن زيت الأفوكادو غير المكرر (المعصور على البارد) له طعم ولون طبيعي يشبه الأفوكادو.
مثل زيت الأفوكادو، يأتي زيت الزيتون بأشكال مختلفة، بما في ذلك زيت الزيتون النقي أو البكر أو البكر الممتاز.
يتم استخلاص زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز من خلال العصر البارد ويعتقد أنهما أكثر فائدة – ومع ذلك فهي أكثر عرضة للتلف عند طهيها على درجات حرارة عالية، لذلك من الأفضل استخدامها كزيوت غمس أو لتقطير الأطعمة.
يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون. تقدر نقطة دخانه بـ 480 درجة فهرنهايت (250 درجة مئوية)، بينما يحتوي زيت الزيتون على نقطة دخان تبلغ حوالي 375 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية).
لذلك من الأفضل استخدام زيت الأفوكادو عند التحميص أو الخبز أو الشوي.
كيف تستعمل زيت الأفوكادو
سواء كنت تشتريه لأغراض الطهي أو التجميل، تأكد من شراء زيت الأفوكادو النقي 100٪. يمكنك العثور على المنتجات المصنوعة من الزيت النقي المصنوع من الأفوكادو في أقرب محل بقالة أو متجر صحي.
تبلغ مدة صلاحية الزيت غير المفتوح المصنوع من الأفوكادو حوالي 24 شهراً، بينما يُفضل استخدام الزيت المفتوح في غضون ستة أشهر من الفتح. قم دائماً بتخزين الزيت في مكان بارد وجاف بعيداً عن الحرارة والضوء.
زيت الأفوكادو في الطبخ
عندما يتعلق الأمر بالطهي باستخدام زيت الأفوكادو، فإن النسخة غير المكررة من الزيت تحتوي على نقطة دخان متوسطة، لذا فهي مناسبة بشكل أفضل للطهي بالحرارة المنخفضة أو الوصفات غير المسخنة، مثل التتبيل أو الغمس بالزيت.
غالباً ما يستخدم زيت الأفوكادو المكرر في الطهي عالي الحرارة نظراً لارتفاع درجة دخانه بدرجة لا تقل عن 400 درجة فهرنهايت.
عندما يتعلق الأمر بالاستهلاك الداخلي لزيت الأفوكادو، يمكن استخدامه بنفس الطريقة التي تستخدم بها زيت الزيتون. استخدمه بدلاً من زيت آخر في التتبيلة المفضلة لديك، ورشه على شطيرة، أو ارم الخضار في الزيت لتحميصه أو استخدمه في إعدادك المقبل المقلية.
زيت الأفوكادو للشعر والبشرة
يمكن أن يساعد زيت الأفوكادو في تحفيز تدفق الدم إلى فروة الرأس وإزالة البصيلات المسدودة. وهذا يمكن أن يساعد في خلق بيئة صحية لفروة الرأس لنمو الشعر . وقد تساعد هذه التأثيرات أيضاً في الوقاية من تساقط الشعر.
بالإضافة إلى فيتامين E، يحتوي زيت الأفوكادو على البوتاسيوم والليسيثين والعديد من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تغذي وترطب البشرة . تمتص الطبقة الخارجية من الجلد، والمعروفة باسم البشرة، هذه العناصر الغذائية بسهولة، مما يساعد أيضاً على تكوين بشرة جديدة.
المخاطر والآثار الجانبية لزيت الأفوكادو
إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الأفوكادو، فسيتعين عليك للأسف تجنب جميع المنتجات التي تحتوي على زيت الأفوكادو، سواء للطهي أو للاستخدام الطبي والداخلي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من حساسية اللاتكس أكثر عرضة للإصابة بالحساسية تجاه منتجات زيت الأفوكادو وزيت الأفوكادو.
ترتبط حساسية اللاتكس بأطعمة معينة – مثل الأفوكادو والموز والكستناء والكيوي وفاكهة العاطفة – لأن هذه الأطعمة تحتوي على بعض المواد المسببة للحساسية الموجودة في اللاتكس.
من حيث التفاعلات مع الأدوية الأخرى، قد يتفاعل الزيت المشتق من الأفوكادو مع الوارفارين، وهو مخفف للدم يستخدم لإبطاء تخثر الدم. إذا كنت تتناول أي مميعات للدم، فاستشر طبيبك لمناقشة أنواع الزيوت الأفضل بالنسبة لك لاستهلاكها.
الخاتمة
- الأفوكادو من الثمار الغنية بالدهون الصحية. الدهون هي أحماض دهنية أحادية غير مشبعة إلى جانب بعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وكلاهما معروف بفوائدهما الصحية.
- يعتبر زيت الأفوكادو خياراً صحياً أكثر من الزيوت المعالجة والمكررة مثل زيت الكانولا – بالإضافة إلى أن الزيت المصنوع من الأفوكادو يحتوي على نقطة دخان أعلى من زيت الزيتون، لذا فهو خيار أفضل للطهي، خاصة مع ارتفاع درجة الحرارة.
- تشمل فوائد زيت الأفوكادو تحسين امتصاص العناصر الغذائية، مما يساعد على تعزيز أشياء مثل صحة العين والمناعة. تشمل الفوائد الأخرى خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب ومساعدة الأمراض الجلدية مثل الصدفية.
- لا تقتصر الاستخدامات على المطبخ فحسب، بل تشمل أيضاً تطبيقات البشرة والشعر، خاصة إذا كنت تعاني من الجفاف.
- يمكن لكل من زيت الأفوكادو وزيت الزيتون إضافة دهون صحية إلى نظامك الغذائي، ولكن يمكن طهي زيت الأفوكادو على درجات حرارة أعلى.
- ابحث عن زيت الأفوكادو النقي 100٪ بدون أي إضافات.
