يقول الكثيرون إن الكركم هو أقوى عشبة على هذا الكوكب. هناك الآلاف من الدراسات التي تثبت فوائد الكركم، خاصة تلك المتعلقة بمركب الشفاء الشهير المسمى الكركمين.

يحتوي الكركم والكركمين على مجموعة متنوعة من الأنشطة البيولوجية المثيرة للاهتمام. له تأثير إيجابي على صحة الإنسان يتجاوز التغذية الأساسية

تاريخيا، كان الكركم يستخدم في الأيورفيدا والأنظمة الطبية الهندية التقليدية الأخرى، وكذلك الأنظمة الطبية في شرق آسيا مثل الطب الصيني التقليدي. في الهند، كان يستخدم تقليديا لاضطرابات الجلد والجهاز التنفسي العلوي والمفاصل والجهاز الهضمي.

ما هو الكركم؟

الكركم، نبات من عائلة الزنجبيل، موطنه جنوب شرق آسيا وينمو تجاريا في تلك المنطقة، في المقام الأول في الهند. يستخدم جذمور (جذع تحت الأرض) كتوابل الطهي والطب التقليدي.

يتم الترويج للكركم كمكمل غذائي لمجموعة متنوعة من الحالات، بما في ذلك التهاب المفاصل، واضطرابات الجهاز الهضمي، والتهابات الجهاز التنفسي، والحساسية، وأمراض الكبد، والاكتئاب، وغيرها الكثير.

الكركم هو نوع من التوابل الشائعة ومكون رئيسي في مسحوق الكاري. يعتبر الكركمين مكوناً رئيسياً للكركم، وعادة ما تُنسب أنشطة الكركم إلى الكركمين ويعطي الكركم لونه الأصفر.

مكملات الكركم الغذائية مصنوعة من جذور مجففة وتحتوي عادة على خليط من الكركمينويدات. يصنع الكركم أيضاً في عجينة لأمراض الجلد.

فوائد الكركم

لماذا الكركم مفيد لك؟ فيما يلي بعض الاستخدامات والفوائد الصحية للكركم والكركمين

1. يبطئ ويمنع جلطات الدم

في كل الدراسات المخبرية، ثبت أن استخدام الكركم يساعد في تقليل حالات تراكم الصفائح الدموية ويحتمل أن يقلل من خطر تكوين جلطات الدم.

تشير بعض الأدلة إلى أن الكركمين قد يكون طريقة علاج مفضلة للأشخاص المعرضين لتجلط الأوعية الدموية والذين يحتاجون إلى علاج مضاد لالتهاب المفاصل.

2. يقلل من أعراض الاكتئاب

قد يكون الكركم قادراً على المساعدة في تقليل أعراض الاكتئاب بسبب الطريقة التي يؤثر بها الكركمين على وظيفة الناقل العصبي من خلال عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ.

قي دراسة أجريت في عام 2014 شملت 60 متطوعاً تم تشخيصهم باضطراب اكتئابي كبير. عولج المشاركون إما بالكركم الكركمين أو عقار فلوكستين أو مزيج من الاثنين. كان الكركمين فعالاً بنفس القدر مثل فلوكستين في إدارة الاكتئاب بمقدار ستة أسابيع.

خلص تحليل لدراسة في عام 2020 إلى أن الكركمين جيد التحمل بشكل عام من قبل مرضى الاكتئاب، وإذا تمت إضافته إلى الرعاية القياسية، فقد يحسن أعراض الاكتئاب والقلق.

3. يحارب الالتهابات

يمكن القول أن أقوى جانب من جوانب الكركمين هو قدرته على التحكم في الالتهاب. نشرت مجلة Oncogene نتائج دراسة قيمت العديد من المركبات المضادة للالتهابات ووجدت أن الكركمين هو من بين أكثر المركبات المضادة للالتهابات فعالية في العالم.

تم الانتهاء من العديد من التجارب لدراسة العلاقة بين مرض الكركمين والزهايمر. يبدو أن الكركمين "يعكس علم أمراض الأميلويد الموجود والسمية العصبية المرتبطة به"، وهي سمة رئيسية لتطور هذا المرض العصبي المرتبط بالالتهاب المزمن. تظهر هذه الدراسة أن الكركم الكركمين قد يساعد في علاج أعراض الزهايمر.

4. يعزز صحة الجلد

خصائص الكركم المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة التي أثبتت فعاليتها في علاج العديد من الأمراض الجلدية، وفقاً لمراجعة منهجية لعام 2021.

يمكن أن تساعد هذه التوابل في زيادة "نضارة وبريق" الجلد، وتسريع التئام الجروح، وتهدئة المسام لتقليل حب الشباب وندبات حب الشباب، والسيطرة على نوبات الصدفية.

قد يساعد أيضاً في التئام الحكة، والحزاز المسطح في الفم، واحمرار الوجه، وكذلك أنواع سرطانات الجلد.

تشير إحدى الدراسات التجريبية غير المنضبطة التي شملت 814 مشاركاً إلى أن عجينة الكركم يمكن أن تقضي على 97 بالمائة من حالات الجرب في غضون ثلاثة إلى 15 يوماً.

للتأكد من أنك تتفاعلين بشكل جيد معها، قومي أولاً بإجراء اختبار رقعة عن طريق وضع كمية بحجم اليد على ساعدك. ثم انتظري 24-48 ساعة للتحقق من أي رد فعل قبل وضع الكركم على وجهك.

5. يساعد في علاج أعراض التهاب المفاصل

نظراً لأن الكركمين معروف بخصائصه القوية المضادة للالتهابات وتخفيف الآلام، فقد أجريت دراسة على 45 مريضاً من مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي لمقارنة الفوائد الصحية للكركمين في الكركم بعقار التهاب المفاصل ديكلوفيناك الصوديوم (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية).

قسمت الدراسة هؤلاء المتطوعين إلى ثلاث مجموعات: علاج الكركمين وحده، وديكلوفيناك الصوديوم بمفرده ومزيج من الاثنين. كانت نتائج التجربة مدهشة:

أظهرت مجموعة الكركمين أعلى نسبة من التحسن في درجات [نتيجة نشاط المرض] الكلية وكانت هذه الدرجات أفضل بكثير من المرضى في مجموعة ديكلوفيناك الصوديوم. الأهم من ذلك، وجد أن علاج الكركمين آمن ولا يرتبط بأي أحداث سلبية.

6. يساعد في علاج أو منع بعض أنواع السرطان

من بين جميع الموضوعات المختلفة التي تناولها العلماء فيما يتعلق بالكركمين، يعد السرطان (بمختلف أنواعه، بما في ذلك سرطان البروستاتا) أحد أكثر الموضوعات التي تم بحثها بدقة.

قد يساعد في علاج سرطان البروستاتا وسرطان البنكرياس وأنواع أخرى من السرطان على حد تعبير السلطات العالمية مثل مركز أبحاث السرطان في المملكة المتحدة:

أظهرت عدد من الدراسات المختبرية على الخلايا السرطانية أن الكركمين له تأثيرات مضادة للسرطان.

يبدو أن الكركمين قادر على قتل الخلايا السرطانية ومنع المزيد من النمو. له أفضل التأثيرات على سرطان الثدي وسرطان الأمعاء وسرطان المعدة وخلايا سرطان الجلد.

وجدت دراسة أجريت في يوليو 2017 أن الكركمين قد يكون قادراً على اختراق المقاومة الكيميائية في سرطان الغدة البنكرياس القنوي (PDAC)، وهو شكل عدواني من سرطان البنكرياس.

7. يساعد في علاج مرض السكري

في عام 2009، نشرت اتصالات أبحاث الكيمياء الحيوية والفيزياء الحيوية دراسة معملية من جامعة أوبورن استكشفت إمكانات الكوركومينويد لخفض مستويات الجلوكوز.

اكتشفت الدراسة أن الكركمين الموجود في الكركم أقوى بـ 400 مرة من الميتفورمين (دواء شائع لمرض السكري) في تنشيط إنزيم AMPK (بروتين كيناز AMP المنشط).

مركب واحد ينتج عن طريق تخمير الكركمين، رباعي هيدروكوركومين، تنشيط AMPK حتى 100000 مرة أكثر من الميتفورمين في خلايا معينة.

يعتبر الباحثون أن تنشيط AMPK "هدف علاجي" لمرض السكري من النوع 2، مما يعني أن اكتشاف كيفية تنشيط هذا الإنزيم لديه إمكانات كبيرة لتطوير علاجات أكثر فعالية لتقليل مقاومة الأنسولين وعكس مرض السكري.

من أكثر مضاعفات مرض السكري شيوعاً تلف الأعصاب المعروف بالاعتلال العصبي السكري، والذي يأخذ عدة أشكال ويمكن أن يسبب أعراضاً خطيرة في جميع أنحاء الجسم من ضعف العضلات إلى العمى.

وجدت دراسة أن تناول الكركمين يقلل بشكل كبير من آلام الأعصاب الطرفية السكري (عادة موضعية في القدمين والساقين والذراعين واليدين). يمكن أن يؤدي الاعتلال العصبي السكري أيضاً إلى الفشل الكلوي.

8. يكافح السمنة

أظهرت دراسة نشرت في مجلة عالمية أن الكركمين قد يساعد في تقليل تكاثر (نمو) الخلايا الدهنية بناءً على نتائج المختبر.

وجد الباحثون أن الخصائص المضادة للالتهابات في الكركمين كانت فعالة في قمع العمليات الالتهابية للسمنة، وبالتالي المساعدة في تقليل السمنة و "آثارها الصحية الضارة".

9. يفيد في علاج التهاب القولون التقرحي

وجد تحليل متعمق لجميع الدراسات التي تقيم قدرة الكركمين على إدارة التهاب القولون التقرحي أن تجربة واحدة مصممة جيداً اختبرت الكركمين بالإضافة إلى ميسالازين (مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية النموذجية الموصوفة لهذه الحالة) ضد الدواء الوهمي بالإضافة إلى الميزالازين.

كان المرضى الذين يتناولون الدواء الوهمي والميسالازين فقط أكثر عرضة بأربع مرات للانتكاس أو اندلاع التهاب القولون التقرحي خلال الأشهر الستة من الدراسة، مما يشير إلى أن فوائد الكركمين قد تشمل المساعدة في علاج هذا المرض المزمن.

بحثت إحدى الدراسات التجريبية الصغيرة في تناول مكملات الكركمين للمرضى الذين يعانون من التهاب القولون التقرحي والمرضى الذين يعانون من مرض كرون.

على الرغم من أن حجم العينة كان صغيراً جداً، إلا أن جميع مرضى التهاب القولون التقرحي وأربعة من كل خمسة مرضى كرون قد تحسنوا بشكل ملحوظ على مدى شهرين، مما يشير إلى الحاجة إلى مزيد من البحث. يظهر الوعد لمتلازمة القولون العصبي وأعراض مرض التهاب الأمعاء الأخرى.

10. ينظم الكولسترول

الكركم والكركمين قد يحمي المرضى المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية من خلال تحسين مستويات الدهون في الدم. يمكن استخدام الكركمين كمساعد غذائي جيد التحمل للأدوية التقليدية.

في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الكركمين يمكن مقارنته مع أتورفاستاتين في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب في علاج ارتفاع الكوليسترول في البشر.

11. يعمل كمسكن طبيعي للآلام

واحدة من أكثر خصائص الكركمين المقبولة على نطاق واسع في المجتمعات العلمية هي قدرته على إدارة الألم. لقد وجدت الدراسات والمراجعات المبتكرة أن الكركمين قد يكون مسكناً طبيعياً مفيداً لـ:

• التئام الجروح وآلام الحروق
• آلام ما بعد الجراحة
• التهاب المفاصل الناجم عن الالتهاب
• ألم الأعصاب
• ألم الفم والوجه (متعلق بالفم والفكين والوجه، والأكثر شيوعاً متعلقاً بقضايا الأسنان)
• آلام العصب الوركي
• التهاب المفاصل / آلام المفاصل

12. يساعد الكبد في إزالة السموم

يُعتقد أن استهلاك الكركم والكركمين يساعد في دعم الكبد في إزالة السموم من الجسم بكفاءة ومحاربة بعض آثار المواد المسرطنة الخطيرة. على سبيل المثال، قد يساعد في الدفاع ضد تأثيرات السموم البيئية والغذائية.

تعمل هذه العملية جنباً إلى جنب مع مضادات الأكسدة والعوامل المضادة للالتهابات الموجودة في الكركم، والتي تدعم معاً وظائف الكبد والمناعة المختلفة.

13. يحسن صحة المفاصل

تشير مراجعة منهجية منشورة في مجلة الأغذية الطبية إلى أن تناول الكركم يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل،

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسات متعددة أن مكملات الكركمين يمكن أن تقلل من الانزعاج الناتج عن ممارسة الرياضة. هذا يرجع جزئياً إلى قدرات تعديل الالتهاب.

14. يعزز تعافي العضلات

تمت دراسة مكملات الكركمين والبيبيرين لمعرفة كيفية تأثيرها على تلف العضلات الناجم عن التمرين.

خلص الباحثون إلى أن: "مكملات الكركمين والبيبيرين قبل وبعد التمرين يمكن أن تخفف بعض، ولكن ليس كل، جوانب تلف العضلات."

اشتملت دراسة أخرى نُشرت في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء كانت تجري على منحدرات وشاقة وكيف أثرت مكملات الكركمين على الأداء والتعافي.

كشفت الدراسة أن "الكركمين يمكن أن يقلل الالتهاب ويعوض بعض أوجه القصور في الأداء المرتبطة بتلف العضلات الناجم عن التمرينات.

حقائق غذائية

تحتوي ملعقة كبيرة (حوالي تسعة جرامات) من الكركم المطحون على ما يقرب من:

• 29 كالوري (سعرة حرارية)
• 6 جرام كربوهيدرات
• 1 جرام بروتين
• 0.3 جرام دهون
• 2 جرام ألياف
• 1.86 مليغرام منجنيز (26 بالمائة DV)
• 5 ملليغرام من الحديد (16 بالمائة DV)
• 0.01 مليغرام من فيتامين ب 6 (6 بالمائة DV)
• 196 ملليغرام بوتاسيوم (5 بالمائة DV)
• 19 ملليغرام من المغنيسيوم (3 بالمائة DV)

كيف تستعمل الكركم؟

وصفات الكركم

شاي الكركم، ويشار إليه أحياناً بالذهب السائل أو الحليب الذهبي. تأكد من عدم الاشتراك في الفكرة التقليدية القائلة بأن الدهون من حليب جوز الهند غير صحية. في الواقع، تساعد هذه الدهون الجسم على امتصاص الكركم بشكل أفضل.

كما أن تناول الكركم على الإفطار وحساء الجزر بالكاري طريقة ممتازة للحصول على المزيد من هذه العشبة في نظامك الغذائي.

يمكنك استخدام رقائق جوز الهند والطحين الخالي من الغلوتين والكركم لخبز الدجاج أو رش اللحم المفروم أيضاً.

مكملات الكركم

هل مكملات الكركم الكركمين لها نفس فوائد النوع المسحوق؟ في معظم الحالات، نعم. في الواقع، قد تكون مكملات الكركمين أكثر قوة.

على الرغم من أن استخدام الكركم بشكل متكرر في الطهي يعد طريقة رائعة للاستفادة من التوابل، إلا أن الكركم يحتوي فقط على حوالي 3 بالمائة من الكركمين القابل للامتصاص في شكل مسحوق يستخدم في الطعام.

لذلك، قد تفكر أيضاً في تناوله أو تناول الكركمين في شكل مكمل. تحتوي بعض حبوب الكركم عالية الجودة على ما يصل إلى 95 بالمائة من الكركم.

هناك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها عند شراء مكمل غذائي جيد من الكركم والكركمين.

على سبيل المثال، حاول العثور على واحد يحتوي على الفلفل الأسود للحصول على أقصى قدر من الامتصاص، حيث يعمل الكركم والفلفل الأسود جنباً إلى جنب.

ثانياً، ضع في اعتبارك أن حبة أو كبسولة أو قرص كركم مخمر تساعد عملية التخمير السابقة للهضم على امتصاصه بشكل أكثر فعالية. بعد ذلك، ابحث عن مكمل الكركم مع المكونات الداعمة الأخرى، مثل أشواغاندا وحليب الشوك والهندباء والنعناع.

تشتمل التركيبة المثالية على أقراص كركم عضوية، مخمرة وتحتوي أيضاً على فلفل أسود. يفتح هذا النوع من أقراص الكركم الإمكانات الكاملة حيث يساعد مركب في الفلفل الأسود يسمى بيبيرين على أن تصبح العناصر الغذائية للتوابل أكثر توفراً بيولوجياً بينما يوفرها التخمير في شكلها الأمثل.

ثبت أن البيبرين / الفلفل الأسود يزيد من التوافر البيولوجي للكركمين بنسبة تصل إلى 2000٪!

أخيراً تأكد من أن المنتج الذي تحصل عليه مصنوع من الكركم العضوي إذا كان ذلك ممكناً،

المخاطر والآثار الجانبية

ما هي الآثار السلبية للكركم؟ في حين أنه من الآمن جداً استهلاك الكركم بشكل عام، إلا أنه نادراً ما ثبت أنه يسبب الحساسية، خاصة بعد التعرض للجلد. عادة ما يكون هذا بمثابة طفح جلدي خفيف وحكة.

بالإضافة إلى ذلك، لوحظ أن جرعات عالية من الكركم (عادة في شكل مكمل) تسبب آثاراً جانبية محتملة، مثل:

• غثيان
• إسهال
• زيادة خطر النزيف
• زيادة اختبارات وظائف الكبد
• تقلصات المرارة شديدة النشاط
• انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم)
• تقلصات الرحم عند النساء الحوامل
• زيادة تدفق الطمث

إذا واجهت هذه الأعراض، فتوقف عن استخدام الكركم، وتحدث مع طبيبك قبل البدء في تناول المكملات مرة أخرى.

الأسئلة الشائعة حول الكركم

ما هو أفضل وقت لشرب الكركم؟

يجب تناول الكركم مع وجبات الطعام للمساعدة على الامتصاص. من الجيد أيضاً تقسيمها إلى جرعتين تفصل بينهما 8 إلى 12 ساعة.

سيساعد ذلك على زيادة الامتصاص والحفاظ على ثبات المستويات في الجسم.

قد يساعد تقسيم الجرعة أيضاً في تقليل الآثار الجانبية المحتملة. هل من الجيد تناول الكركم كل يوم؟

وجدت منظمة الصحة العالمية أن 1.4 ملغ من الكركم لكل رطل من وزن الجسم مناسبة للاستهلاك اليومي.

لا ينصح بتناول جرعات عالية من الكركم لفترات طويلة من الزمن.

لا توجد أبحاث كافية لضمان السلامة. إذا كنت ترغب في تناول الكركم لتخفيف الألم والالتهابات، تحدث إلى طبيبك

ما هي الآثار الجانبية للكركم؟

لا يسبب الكركم عادة آثاراً جانبية خطيرة. قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية خفيفة مثل اضطراب المعدة أو الغثيان أو الدوخة أو الإسهال .

هذه الآثار الجانبية أكثر شيوعاً عند الجرعات العالية. عند وضعه على الجلد: من المحتمل أن يكون الكركم آمناً.

من يجب عليه أن لا يستخدم الكركم؟

الجرعات العالية من الكركم يمكن أن يكون لها تأثير سيولة الدم.

إذا تم تناول مضادات التخثر الموصوفة، فقد يزيد ذلك من خطر حدوث نزيف خطير.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو القناة الصفراوية عدم تناول مكملات الكركم، لأنها يمكن أن تزيد من إنتاج الصفراء.

هل يمكن للكركم حرق دهون البطن؟

إلى جانب تقليل الالتهاب المرتبط بالسمنة، يزيد استهلاك الكركم من معدل الأيض مما يساعد على حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع في الجسم. يمكن أن يساعدك ماء الكركم أو شاي الكركم على تقليل دهون البطن

أيهما أفضل حبوب أو مسحوق الكركم؟

مع مسحوق الكركم، سوف تضطر إلى استهلاك المزيد منه للحصول على نفس الكمية من الكركمين.

هذا يعني أنك إذا كنت تبحث عن فوائد صحية بحتة، فمن الأفضل تناول المكملات.

إنها أكثر تركيزاً، وتحصل على الكركمين الذي تحتاجه بدون الانتفاخ.

هل الكركم يصبغ الأسنان؟

يمكن للأصباغ الصفراء العميقة الجريئة في هذه التوابل أن تحول أسنانك إلى اللون الأصفر مع مرور الوقت.

يمكن للكركم أيضاً أن يلطخ أي شيء يلمسه، لذا كن حذراً عند استخدامه.

لماذا تأخذ الكركم في الليل؟

قد يساعد شرب حليب الكركم قبل النوم في تعزيز مزاجك . في الواقع، قد يساعد الكركم في تخفيف أعراض الاكتئاب.

ما كمية الكركم المسموح بها يوميا؟

الجرعة اليومية الموصى بها لمسحوق الكركم حوالي 3 جرام يوميا أي ما يعادل ملعقة صغيرة.

من الآمن تناول ما يصل إلى 8 جرامات يومياً، لكن توصيتي ستكون في مكان ما على الجانب الأخف: 1 إلى 3 جرامات يومياً لعامة الناس.

من أجل الامتصاص الأمثل، جرب تناول الدهون الصحية للقلب مثل الزيوت والأفوكادو والمكسرات والبذور.

هل يساعد الكركم على النوم؟

يُعتبر الكركم من التوابل الطبية الشائعة، وهو جزء من عائلة الزنجبيل، ويمكن استخدامه للمساعدة في تحسين جودة النوم مع تقليل مستويات القلق، وتحسين الحالة المزاجية، وتعزيز الاسترخاء.

ما هي الأدوية التي لا يمكن تناولها مع الكركم؟

قد يعرضك تناول مكملات الكركم لخطر الإصابة بحصوات الكلى.

لا تتناول مكملات الكركم إذا كنت تتناول الأسبرين أو الأيبوبروفين (أدفيل، موترين)، أو أسيتامينوفين (تايلينول) . قد يقلل الكركم من آثار هذه الأدوية.

هل يتفاعل الكركم مع الأدوية؟

من المعروف أن الكركم يتفاعل مع أدوية ترقق الدم وأدوية السكري ومضادات الحموضة.

هل الكركم مفيد للشعر؟

نعم. يمكن للكركم أن يساعد على تحفيز نمو الشعر وتثخينه، الكركم يمكن أن يقلل من تساقط الشعر، ويمكن إضافته إلى الشامبو المخصص للشعر الخفيف وكذلك في بلسم تكثيف الشعر الذي يحسن صحة شعرك ويقلل من تساقطه من خلال التقصف.

هل أتناول الكركم في الصباح أم في الليل؟

يجد معظم الناس نجاحاً في تناول الكركم إما في الصباح لبدء يومهم، أو في الليل قبل النوم لمكافحة الالتهاب الناتج عن أنشطة اليوم.

نوصي أيضاً بتناول الكركم مع وجبة لأن امتصاص الكركمين يزيد عند إقرانه بالدهون الصحية.

هل يسبب الكركم حمض الجزر؟

أفاد بعض الناس أن الكركم في الواقع يجعل ارتداد الحمض أسوأ .

قد يكون هذا بسبب صفاته الفلفل. قد يؤدي تناول الكركم لفترة طويلة أو بجرعات عالية إلى زيادة خطر الإصابة بعسر الهضم والغثيان والإسهال.